Com certeza você já ouviu falar das oleaginosas por aí, mas talvez conheça esse alimento como castanhas ou nuts. Esses vegetais são poderosos e, se consumidos corretamente, podem auxiliar na perda de peso, prevenção do envelhecimento precoce e até mesmo doenças do coração e câncer.
Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, esses grãos estão se tornando cada vez mais populares na refeição nacional, uma vez que, além de deliciosas, são práticas para o dia a dia e podem ser consumidas nos mais variados tipos de planos alimentares.
Então, se você deseja saber mais sobre as incríveis oleaginosas, os maiores benefícios ao incluí-las na sua rotina alimentar e tornar momentos simples de lanche em uma parada só sua, confira este post que preparamos para você e tenha uma boa leitura!
O que são as oleaginosas?
Popularmente, as oleaginosas são conhecidas como frutos secos e castanhas, porém, na verdade, elas nada mais são do que grãos e sementes ricos em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, fibras, lipídios e repletos de vários nutrientes capazes de promover inúmeras vantagens para sua saúde.
Alguns especialistas da área da saúde afirmam que para uma dieta ser de fato considerada balanceada, ela precisa conter proteínas, vitaminas, carboidratos, aminoácidos e pelo menos 15% de “gorduras boas”, proporcionadas exatamente pelas oleaginosas.
Além disso, apenas uma porção diária desses alimentos proporciona energia, saciedade, supre as necessidades de gordura no organismo e melhora consideravelmente a imunidade.
Quais são as principais oleaginosas e por que consumi-las?
As castanhas e sementes são excelentes aliadas da alimentação saudável para você adicionar ao cardápio diário. E tão bom quanto os inúmeros benefícios, são as mais variadas opções que possuem e agradam a todos os paladares, indo desde as pequenas amêndoas até as vantajosas castanhas-do-pará.
Confira abaixo algumas oleaginosas que podem ser facilmente encontradas em zonas cerealistas e supermercados e quais são suas principais propriedades nutricionais.
Avelã: essa semente, além de deliciosa, possui fitoquímicos em sua composição, auxiliando diretamente a circulação sanguínea e o funcionamento do cérebro. Você pode consumi-la pura ou então optar por uma barra de nuts da Nutry, transformando qualquer lanchinho básico em uma parada só sua, cheia de energia.
Amendoim: essa é uma oleaginosa muito consumida no Brasil e, por esse motivo, uma das mais fáceis de ser encontrada. Ela pode ser usada tanto em preparos doces como salgados e é rica em ômega 3 e vitamina E. Além de conter resveratrol, que é muito importante na prevenção de doenças cardíacas e no controle do colesterol.
Amêndoa: essa é considerada uma das menores oleaginosas que existem, porém, cheia de qualidades maravilhosas como, por exemplo, o baixo índice de carboidratos e quantidade elevada de proteínas, sendo perfeita para aqueles que estão em uma dieta cujo principal foco é a perda de peso, por dar saciedade e conter fibras que auxiliam a digestão.
Castanha-do-pará (ou do Brasil): com uma enorme capacidade antioxidante, as castanhas estão diretamente ligadas a dietas focadas em ajudar a proteger o sistema imunológico. Além disso, ela também possui selênio, um mineral que auxilia a prevenir o câncer e ajuda na regulação da tireoide.
Castanha-de-caju: também é uma oleaginosa popular no Brasil e facilmente encontrada no Nordeste. Riquíssima em proteínas, ferro e magnésio, podendo ser usada na confeitaria e em alimentos salgados como patês e farinhas para empanar carnes.
Macadâmia: um ingrediente perfeito para preparos de granolas e pastas vegetais. Possui antioxidantes e uma composição de gorduras que auxiliam na prevenção de células e na imunidade. Você pode consumir essa oleaginosa em saladas, preparo de pães e barras de cereal, deixando o seu momento de pausa ainda mais gostoso e saudável.
Nozes: ao contrário do que muitos pensam, o consumo de nozes é perfeito não só durante o Natal, mas também o ano inteiro, porque suas quantidades fazem valer a pena. As propriedades nutricionais deste alimento reduzem o risco de câncer, bem como complicações cardiovasculares, pois são grande fonte de ômega 3 e ômega 6.
Pistache: essa oleaginosa é facilmente encontrada em sabores de sorvetes e guloseimas pelas docerias mundo afora. Mas pode ser consumida como lanche entre as principais refeições do seu dia. Possui na sua composição vitaminas E e do complexo B, fibras e antioxidantes, ajudando a prevenir o envelhecimento precoce, controlando a diabetes e regulando o colesterol.
Confira 8 benefícios das oleaginosas para a sua saúde e bem-estar
Os médicos especialistas em alimentação indicam a inclusão de oleaginosas na nutrição diária, uma vez que são inúmeros os benefícios que elas proporcionam ao organismo, porém, a quantidade a ser ingerida varia de acordo com cada pessoa e seus objetivos, mas de modo geral, um punhado ou cerca de 30 g ao dia são o suficiente.
Podem ser consumidas desde in natura até usadas em preparos de leites vegetais, óleos, farinhas, granolas, biscoitos, pães e uma infinidade de opções. Podem ser incluídas em dietas bem restritivas, como a famosa low carb. Perfeitas para tornar aquele seu momento de pausa em uma parada só sua.
Então, se você quer conhecer mais sobre os benefícios desses grãos na sua dieta, dá só uma olhada nos principais que separamos abaixo.
Fonte de proteína vegetal
As castanhas e nuts são compostas predominantemente por gorduras, mas também contam com importantes índices de proteínas, principalmente as avelãs, amêndoas e castanhas, sendo perfeitas para os veganos, pela composição 100% natural e vegetal. Ajudar também a agregar nutrientes como ferro, cálcio e ácidos graxos.
Melhora o humor e a reduzir o estresse
Alimentação e humor estão muito mais relacionados do que você possa imaginar. Inclusive, o consumo das oleaginosas ajuda a aliviar consideravelmente o estresse, sabia?
As vitaminas A, D, E e K que estão presentes nesses alimentos são lipossolúveis, ou seja, ajudam a equilibrar os hormônios, fazendo com que aqueles dias mais complicados não te afetem tanto. As castanhas, por exemplo, possuem triptofano, um importante nutriente quando falamos sobre humor.
Melhora a digestão
A fibra presente nas oleaginosas auxilia muito o processo digestivo, principalmente por reduzir índices glicêmicos de todas as refeições diárias. Oferece uma grande sensação de saciedade, fazendo com que a pessoa não consuma mais do que é de fato necessário para o seu organismo, diminuindo consideravelmente as chances de a pessoa sentir prisão de ventre e azia.
Reduz o colesterol ruim
Como já citamos neste artigo, as oleaginosas são compostas por uma grande quantidade de gorduras do bem, que ajudam a prevenir AVC, infartos e doenças cardiovasculares em geral, uma vez que as gorduras insaturadas são responsáveis por elevarem o nível de lipoproteínas de alta densidade no sangue, limpando as artérias e prevenindo o colesterol ruim.
Previne o câncer
O selênio é um importante mineral que previne tumores, pois inibe a degradação de células matriz e a proliferação de células epiteliais.
E sabe o que é o melhor? Consumindo apenas uma castanha-do-pará ao dia, você já consegue suprir a necessidade desse nutriente no seu organismo. E se você não é tão fã assim de castanha-do-pará (o que a gente duvida), você pode optar por noz-pecã, que te ajuda no mesmo quesito.
Auxilia na perda de peso
As oleaginosas são consideradas bastante calóricas, porém, têm fibras que ajudam a promover a sensação de saciedade, logo, quando consumidas nas quantidades adequadas, promovem benefícios além da saúde e também auxiliam na estética, estando diretamente relacionadas ao processo de perda de peso. Então, se esta é uma meta sua, vale apostar nas queridinhas castanhas e nuts.
Melhora do desempenho cognitivo
Alimentos ricos em ácidos graxos, ômega 3 e ômega 6 são perfeitos para ajudar a retardar o envelhecimento tanto físico quanto mental, por isso, as oleaginosas são mestres quando o desempenho cognitivo está em jogo.
O cérebro mais saudável permite uma memorização ampliada e maior capacidade de aprendizagem, prevenindo doenças como Alzheimer e Mal de Parkinson.
Ajuda a regular o ciclo menstrual
Quando não afetado por outras questões, o consumo de oleaginosas ajuda a deixar o ciclo menstrual regulado, por conta de diversos macronutrientes que atuam nas mais variadas funções do organismo, inclusive hormonais. E mais do que isso, o consumo correto desses grãos ainda faz com que os sintomas da TPM diminuam ou até mesmo desapareçam. Vale a pena tentar, né?
Mas, afinal, como devo consumir as oleaginosas?
O que determinará a quantidade de oleaginosas que você deverá consumir por dia, será o tipo de dieta que você segue e objetivos que tem. Mas o que os especialistas dizem é que uma porção entre 25 e 30 gramas por dia, equivalente a um punhado de mão fechada, é o ideal, nunca ultrapassando 50 g diárias. Ou seja, não é preciso consumi-las em grandes quantidades – até porque são alimentos calóricos – para aproveitar todos os benefícios que as oleaginosas têm a oferecer.
Além disso, são muito práticas e perfeitas para os seus momentos de pausa em um lanchinho no meio do dia, deixando a rotina mais gostosa e fazendo deste momento uma parada só sua.
Elas podem ser consumidas in natura, com sal, torradas, cruas adicionadas em saladas, iogurtes e granolas, bem como serem usadas para fazer doces tipo “pé de moleque” e também as famosas paçoquinhas. Quando moídas, tornam-se farinhas deliciosas para o preparo de farofas, tortas e até mesmo bolos, baixando consideravelmente o índice glicêmico dessas receitas.
Ou seja, há uma infinidade de possibilidades para você consumir esses grãos diariamente, sem enjoar, deixando sua alimentação mais equilibrada e sua vida mais saudável. A nossa barra de nuts, por exemplo, não tem conservantes nem corantes artificiais, suprem 10% da necessidade diária de fibras do organismo e tem baixíssimo teor de sódio: uma opção incrível para você que gosta de lanches práticos para levar na bolsa e te acompanhar aonde quer que vá.
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