Dormir bem é fundamental para manter uma vida saudável e isso não deve ser segredo para ninguém, né? Afinal, não é de hoje que o tema é levantado por especialistas, apresentando principalmente os inúmeros benefícios alcançados por aqueles que conseguem desfrutar de um período de descanso de aproximadamente sete a oito horas todas as noites. Além disso, a prática de atividades físicas está diretamente relacionada ao sono. Ao pegar no sono, é possível aprimorar até mesmo a qualidade dos exercícios físicos, garantindo maior disposição e bem-estar para encarar os treinos.
De acordo uma pesquisa veiculada na publicação acadêmica Annals of Internal Medicine, a privação de sono – quando se dorme menos de oito horas por noite – pode reduzir ou até anular os benefícios de uma dieta, dá para acreditar? Então se você deseja saber o porquê dormir bem é tão importante para manter uma vida mais saudável e um corpo definido, você está no artigo certo. Aqui vamos te explicar todos os benefícios que boas horas de sono trazem para sua rotina diária e te ensinar o que fazer para dormir corretamente, fazendo desse momento ainda mais gostoso e o transformando em uma parada só sua. Vem ver!
Qual a importância de dormir bem?
O repouso desempenha várias funções essenciais com um papel crucial na manutenção adequada do funcionamento completo do nosso corpo. Além disso, auxilia na preservação do equilíbrio psicológico, emocional e metabólico, restaurando, também, a energia necessária para enfrentar as tarefas diárias.
Dormir bem também tem um papel bastante significativo no humor, uma vez que uma quantidade abaixo da ideal pode resultar em estresse e irritabilidade. Consequentemente, indivíduos que não tem um sono reparador, podem apresentar sintomas como fadiga, falta de energia, ansiedade e até mesmo nervosismo sem motivo aparente.
Além disso, não dormir bem pode ter um impacto negativo na saúde e contribuir para o surgimento de doenças como alterações no sistema imunológico, diabetes e problemas psicológicos. Sendo assim, é extremamente importante manter um padrão regular e de qualidade do sono, uma vez que isso traz consequências significativas para o seu dia a dia, sendo um assunto importante e que merece sua atenção.
Qual é a duração ideal para obter um sono de qualidade?
Os especialistas geralmente recomendam uma média de oito horas de sono ininterruptos por dia, pois é durante o sono que nosso corpo realiza funções restauradoras, como, por exemplo, crescimento muscular, reparação de tecidos e a síntese de proteínas. Além disso, ainda segundo o estudo realizado pela Annals of Internal Medicine, quando o corpo humano desfruta de um descanso adequado, cerca de metade do peso perdido era proveniente da perda de gordura. Entretanto, ao diminuir as horas de sono, a quantidade de gordura eliminada é reduzida pela metade, mesmo mantendo a dieta igual.
O estudo também mostrou que os indivíduos que dormiram menos, se sentiram consideravelmente mais famintos, experimentaram menor sensação de satisfação após as refeições e não possuíam energia suficiente para se exercitar. Em resumo, os privados de sono durante a dieta tiveram uma redução de 55% na perda de gordura em comparação com seus colegas que estavam bem descansados.
Mas, o tempo de sono necessário pode variar muito, dependendo da idade e também das necessidades de cada pessoa. Confira abaixo o que é recomendado segundo especialistas:
- Adultos: 7 a 8 horas de sono por dia, em horários regulares;
- Adolescentes: 8 a 10 horas de sono diariamente;
- Crianças: 9 a 13 horas de sono por dia;
- Bebês: necessitam de 12 a 16 horas de sono por dia.
Conheça quais são as fases do sono
Para ser considerada uma boa noite de sono, não basta apenas considerar a quantidade de horas dormidas, viu? É crucial ter um sono que proporcione uma sensação de descanso ao acordar.
O tempo de sono pode afetar o ciclo completo de descanso, conforme as etapas que apresentamos a seguir para você:
- A primeira fase, é conhecida como aquela quando acontece o adormecimento, que é quando há uma transição entre o estar acordado e o estar dormindo. Nesse momento, o cérebro apresenta uma atividade irregular, o corpo relaxa e a respiração se torna mais lenta.
- Já a segunda fase é caracterizada por um sono bem mais leve, quando os batimentos cardíacos e a temperatura corporal diminuem.
- Na terceira fase, a pessoa entra no sono profundo, que acontece quando as ondas cerebrais desaceleram ainda mais.
- A quarta fase ocorre durante o período em que está completamente inconsciente, e é nesse momento que o organismo libera hormônios de crescimento, os tecidos se recuperam e o corpo repõe a energia gasta.
- A quinta e última fase marca o início dos sonhos. O cérebro retoma sua atividade acelerada e realiza uma espécie de limpeza de memória, mas claro que mantendo as informações importantes recebidas durante o dia.
5 consequências negativas da falta de sono na vida saudável
Quando o indivíduo não tem o sono regulado e não dorme bem, ou seja, dorme menos do que 8 horas por noite, isso atrapalha diretamente o funcionamento ideal do organismo, aumentando a possibilidade de desenvolver doenças e comportamentos que afetam diretamente a vida saudável. Confira abaixo algumas doenças e comportamentos que a falta de sono pode trazer:
Dormir mal afeta o desempenho na academia
Engana-se quem pensa que as consequências da privação de sono afetam apenas a alimentação. Elas vão além e afetam também os seus treinos. Isso resulta em uma recuperação mais difícil do seu corpo após os exercícios, reduzindo a produção do hormônio do crescimento, responsável por retardar o envelhecimento e promover a queima de gordura.
O cansaço aumenta o desejo por alimentos
Muitas pessoas acreditam que a sensação de fome está ligada à força de vontade e à capacidade de controlar o apetite. No entanto, contrariando completamente essa ideia, a fome é regulada por dois hormônios: a grelina e a leptina.
A grelina estimula o apetite e reduz a quantidade de calorias queimadas, levando ao acúmulo de gordura. Por outro lado, a leptina é produzida pelas células adiposas, ou seja, quanto menor for a produção de leptina, maior será a sensação de vazio no estômago.
Um estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism revelou que dormir menos de seis horas ativa uma região do cérebro que aumenta o desejo de comer, além de diminuir significativamente os níveis de leptina e estimular a produção de grelina.
Da mesma forma, quando você não dorme o suficiente, seus níveis de colesterol podem aumentar. Além disso, a falta de sono também pode te levar a preferir alimentos que você sabe que não deve consumir, como frituras, alimentos industrializados e doces.
Frequentes episódios de resfriados
A privação de sono, com menos de sete horas por noite, pode até triplicar as chances de apresentar sintomas frequentes de resfriado, sabia? E temos certeza que não é isso que você quer, então ao anoitecer e se aproximar a hora de deitar, faça uma rotina do sono, fique longe do celular e/ou telas, coma algo leve – e aqui te indicamos uma barra de cereal – e deite-se de maneira relaxada. Isso vai te ajudar a transformar seus momentos de dormir em uma parada só sua.
Doenças cardiovasculares
Uma noite de sono reduzida pode aumentar a probabilidade de calcificação da artéria coronária, um fator que contribui para o risco de ataques cardíacos. Além disso, os distúrbios do sono estão associados a um maior risco de hipertensão arterial e arritmias cardíacas.
Maior risco de obesidade
Indivíduos com um período de sono inferior a 6 horas por noite apresentam uma maior suscetibilidade ao ganho de peso em comparação àqueles que possuem padrões adequados de sono saudável.
Além disso, crianças que não dormem o suficiente para as suas idades também têm maior probabilidade de desenvolver obesidade.
Confira os principais benefícios de dormir bem para manter uma vida saudável
Abaixo trouxemos quais são os principais benefícios do sono para a prática de atividades físicas. Prontos para começar a dormir melhor e sentir as diferenças no seu dia a dia? Vamos lá!
Melhora a imunidade
Se você costuma ter uma rotina disciplinada de treinos, certamente sabe que qualquer resfriado pode prejudicar o seu desempenho, não é mesmo? No entanto, um dos efeitos positivos de dormir bem é o fortalecimento do sistema imunológico, tornando o seu corpo mais resistente e capaz de combater vírus e bactérias que podem estar presentes no seu organismo. E falando em treino, você sabe que se precisar de uma dose extra de energia, pode contar com as nossas barras de proteína, né? Então arrase! #FicaADica
Ajuda a repor energias
Já experimentou aquela sensação de exaustão inexplicável? Como se sua mente estivesse esgotada? Relaxa, porque isso não acontece só com você, essa sensação é real e afeta muitas pessoas!
Se você já lida com fadiga física em sua rotina e isso se soma ao estresse diário, prejudicando ainda mais seu desempenho nos treinos, isso significa que é hora de cuidar com mais carinho do seu sono.
Uma boa noite de descanso contribui para a restauração de suas energias, tanto físicas quanto mentais. E esse benefício garante que, ao acordar, seu corpo esteja completamente revigorado para oferecer fazer do seu desempenho nas atividades diárias, um momento de pausa gostoso e só seu, incluindo é claro, a prática de exercícios físicos.
Auxilia a ganhar massa muscular
Como já mencionamos anteriormente neste blog, a falta de sono é um dos principais fatores que contribuem para o aumento de peso, uma vez que a recuperação dos músculos ocorre principalmente durante o período de descanso. Por isso, relaxar é tão importante quanto se exercitar para melhorar sua qualidade de vida.
Além disso, é durante o sono que o organismo se encarrega da regeneração dos tecidos e células, liberando os hormônios adequados que auxiliam no ganho de massa muscular desejado durante a prática de exercícios.
O que fazer para dormir bem? Vem com a Nutry!
Se você chegou até aqui com vontade de incorporar alguns hábitos ao longo do dia e antes de dormir para tornar o momento da soneca em uma parada só sua, aquela parada que nutre corpo e mente, separamos algumas dessas práticas que vão te ajudar a ter uma boa noite de sono. Confira!
- Crie um ambiente propício para o descanso. Mantenha o quarto escuro e tranquilo, além de é claro, contar com uma cama confortável;
- Evite consumir alimentos estimulantes antes de dormir, como, por exemplo, café, pimenta, canela ou açúcares em excesso, uma vez que esses alimentos podem prejudicar consideravelmente o seu sono. Pensando nisso, que tal uma barra de nuts antes de ir para cama? A amêndoa, assim como amendoins e castanhas são alimentos excelentes para o sono, por serem ricos em triptofano e em magnésio;
- Mantenha uma rotina consistente de horários para dormir e acordar, Estabelecer uma programação ajuda a garantir uma boa noite de sono e a quantidade necessária de descanso;
- Tente encerrar suas atividades algumas horas antes de ir para a cama. Conclua suas tarefas de trabalho, retorne para casa e reserve cerca de 3 ou 2 horas para relaxar antes de deitar;
- Evite atividades estimulantes próximo ao horário de dormir, como a prática de atividades físicas intensas, ficar ligado ao celular ou à TV;
- Evite vícios como consumir álcool e fumar. Essas substâncias podem interferir muito no sono;
- Evite cochilar durante muitas horas do dia.
E se mesmo seguindo nossas dicas, você ainda notar alguma dificuldade para dormir bem, recomendamos que procure um neurologista e/ou um profissional especializado em distúrbios do sono. E claro, conte sempre com os nossos conteúdos para ficar por dentro de práticas saudáveis e fitness para aplicar na sua vida, tornando o hábito de se cuidar em uma parada só sua!
