Alimentação equilibrada durante as festas de fim de ano

Com a chegada das festas de fim de ano, é comum nos entregarmos aos prazeres culinários e também passar da conta na bebida, né? Mas isso não é nenhum pouco saudável para o nosso organismo e encontrar o equilíbrio entre os exageros e saúde é fundamental.

Na Nutry, acreditamos que cada celebração pode ser uma oportunidade para nutrir o corpo e a alma. Pensando nisso, neste artigo, exploraremos estratégias práticas para manter uma alimentação equilibrada durante as festividades, sem abrir mão do sabor e da tradição.

Por isso, nossa missão é oferecer opções que tornem o cuidado com a alimentação parte integrante do seu dia a dia. Descubra como incorporar alimentos nutritivos e práticos na sua rotina, proporcionando não apenas momentos deliciosos, mas também contribuindo para seu bem-estar a longo prazo. Vamos juntos aproveitar as festas de maneira saudável e saborosa. Continue a leitura!

Para começo de conversa, o que é uma alimentação equilibrada? 

Uma alimentação equilibrada é aquela que contempla uma adequada proporção de proteínas, gorduras, carboidratos, fibras, vitaminas, água e sais minerais. Essa abordagem não apenas assegura o funcionamento apropriado do nosso corpo, tanto física quanto mentalmente, mas também desempenha um papel crucial na prevenção de diversas doenças.

A seleção criteriosa dos alimentos é fundamental, visto que eles representam o combustível essencial para o nosso organismo. Nesse contexto, é perceptível que determinados alimentos podem drenar nossa energia, enquanto outros nos nutrem, proporcionando uma sensação de vitalidade e disposição.

E é bastante comum, ao buscar uma alimentação mais saudável, adotarmos práticas como aumentar o consumo diário de frutas, verduras e legumes, eliminar alimentos processados com alto teor de gordura e açúcar e baixo valor nutricional, além de substituir a gordura trans por alternativas mais saudáveis.

Além dessas mudanças de hábitos alimentares, a prática regular de atividade física é um componente valioso na prevenção e controle de doenças. Essa prática não só contribui para a liberação de endorfinas, o conhecido hormônio do bem-estar, mas também fortalece a saúde geral, proporcionando benefícios duradouros para o corpo e a mente.

10 dicas para manter uma alimentação equilibrada nas festas de fim de ano

Explore as 10 dicas que oferecemos para criar uma ceia verdadeiramente equilibrada, acompanhadas por inspiradoras ideias para a preparação de pratos deliciosos e nutritivos. Estas recomendações visam fornecer alternativas culinárias que promovam o seu bem-estar e da sua família. Confira!

• Não evite comer, planeje-se!

É bastante frequente a prática de pular refeições ou adotar o jejum como estratégia prévia a eventos sociais, na esperança de desfrutar das iguarias sem restrições. No entanto, essa abordagem muitas vezes resulta em chegar à celebração com uma sensação intensa de fome, aumentando consideravelmente o risco de excessos alimentares.

Uma alternativa mais sensata é a antecipação e o planejamento consciente. Ou seja, ao saber com antecedência a programação de um evento, é possível manter uma alimentação equilibrada nos dias que o antecedem. Em vez de jejuar, opte por incluir na dieta alimentos de menor densidade energética, como frutas, legumes, verduras, e fontes magras de proteína, como ovos, carnes, peixes, feijões, soja, ervilha e grão-de-bico.

A presença de fibras e proteínas nessas escolhas alimentares contribui para uma maior saciedade, por serem de digestão mais lenta, o que ajuda a evitar a sensação de fome ao longo do dia, sem acrescentar excesso de calorias.

Ao chegar ao evento sem a urgência da fome, você terá uma probabilidade significativamente maior de fazer escolhas alimentares conscientes e equilibradas, contribuindo para uma experiência mais saudável e prazerosa. #FicaADica!

• Comer em um ritmo mais lento

Adotar a prática da alimentação equilibrada e consciente, que envolve degustar cada bocado com plena atenção, apreciando os aromas e sabores, é uma abordagem que vai além do simples ato de se alimentar. Mastigar de maneira calma e saborear cada mordida intensifica a percepção de que realmente desfrutamos de uma refeição completa, resultando em uma maior sensação de saciedade.

Além disso, ao cultivar essa consciência durante a alimentação, é provável que você se sinta satisfeito com porções menores, evitando excessos desnecessários. Uma vez que a prática de comer com atenção plena não apenas promove uma relação mais saudável com a comida, mas também contribui para o controle do peso e uma melhor compreensão das necessidades reais do corpo.

Sendo assim, quando atingir a sensação de saciedade, considere armazenar as sobras cuidadosamente para uma próxima refeição. Essa prática não só reduz o desperdício de alimentos, mas também oferece a oportunidade de desfrutar novamente de uma refeição nutritiva e equilibrada, demonstrando um cuidado consciente com o seu corpo e uma apreciação pela comida como fonte de nutrição.

• Comer certo X comer errado não existe

Essa dica vai além da alimentação equilibrada nas festas de fim de ano, ela vale para a vida na totalidade.

Expressões como “alimento lixo” e “vilão”, assim como a dicotomia entre comer certo e comer errado, não são construtivas. Alimentos são, simplesmente, alimentos, e apreciar a comida é uma experiência valiosa.

A ideia do “dia do lixo”, por exemplo, originou-se no contexto do fisiculturismo, mas sua popularidade cresceu entre aqueles que buscam emagrecer, especialmente por meio de modismos dietéticos. No entanto, adotar dietas excessivamente restritivas sem a devida orientação nutricional, acreditando ser suficiente restringir calorias ou grupos de macronutrientes durante a semana, seguido pela liberação total nas festas e fins de semana, não resolve o problema de maneira eficaz.

Consultar um nutricionista para realizar uma reeducação alimentar é fundamental. Estabelecer um padrão alimentar saudável por meio da reeducação gera mudanças no paladar e comportamento, reduzindo significativamente o desejo por alimentos menos saudáveis. Consequentemente, a vontade por esses alimentos torna-se mais ocasional, sem comprometer a saúde ou os objetivos de emagrecimento.

• Não esqueça de se manter sempre hidratado

Até mesmo uma leve desidratação pode induzir o corpo a interpretar a sede como fome, levando a uma ingestão excessiva de alimentos, você sabia?

Dessa forma, às vezes interpretamos erroneamente a sensação de fome, quando, na verdade, o corpo está sinalizando desidratação. Uma maneira bastante prática de determinar sua necessidade diária de água é multiplicar 0,035 litros pelo seu peso e distribuir ao longo do dia.

A ingestão adequada de água desempenha um papel crucial, especialmente ao aumentar o consumo de fibras, para garantir um funcionamento intestinal adequado.

Para facilitar a manutenção da hidratação, é útil manter uma garrafa de água ao alcance, evitando o esquecimento. Essa prática simples contribui para o equilíbrio hídrico do corpo e auxilia na interpretação correta das necessidades fisiológicas, evitando confusões entre sede e fome.

• Comece pela salada e vegetais 

A quinta estratégia para manter uma alimentação equilibrada durante as festas de fim de ano é iniciar a refeição com vegetais e bastante salada antes de se voltar para opções mais calóricas.

Uma vez que além de gerenciar a sensação de fome, os vegetais e saladas desempenham um papel crucial no controle do índice glicêmico da refeição, contribuindo para a sensação de saciedade. As fibras solúveis e insolúveis presentes nesses alimentos desaceleram a digestão e a absorção de carboidratos, especialmente os refinados, como doces, resultando em um aumento mais gradual dos níveis de glicose no sangue. Esse processo faz com que a fome demore mais para se manifestar.

Portanto, uma prática recomendada é começar a refeição com uma porção generosa de salada. Essa abordagem não apenas adiciona variedade e nutrição ao cardápio festivo, mas também contribui para uma experiência gastronômica mais equilibrada e satisfatória.

• Continue praticando exercícios físicos 

Iniciar a manhã do dia do evento, ou melhor, de todos os dias da sua vida, com sua atividade física preferida, é um impulso para alcançar o sucesso ao longo do dia.

Optar por subir escadas, escolher caminhar até determinados destinos, dar uma volta no parque ou no bairro não apenas eleva o gasto calórico, mas também intensifica ou mantém os benefícios da perda de peso quando associado a uma dieta específica.

Os exercícios desencadeiam o organismo a liberar hormônios do bem-estar, como endorfina e serotonina, que desempenham um papel crucial na saúde mental e física. Além de aprimorar a sensibilidade à insulina, esses exercícios contribuem para o controle da fome e promovem uma sensação prolongada de saciedade.

Além disso, eles aprimoram a capacidade respiratória, a força muscular, a densidade óssea e exercem efeitos benéficos sobre a glicemia e o colesterol, entre outros benefícios.

Descubra a atividade ou exercício que se alinha à sua rotina e que proporciona felicidade. Pois encontrar algo que traga satisfação não só fortalece a consistência, mas também torna a prática física uma parte positiva e motivadora do seu dia a dia. E outra dica que pode dar aquele ânimo necessário para praticar atividade física, é a nossa barra de proteínas Whey Protein Bar, disponível em 3 sabores, elas dão um UP na disposição com 12 gramas de proteína por porção.

• Não exagere no consumo de bebidas alcóolicas e cheias de açúcar

Quando o assunto é consumo de álcool, a estratégia consiste em escolher a bebida que resulte em menor ingestão.

Como, por exemplo, optar por algo como 5 long necks ou 1 taça de champanhe é considerado ideal. Alternativamente, pode-se combinar essas opções e intercalar o consumo com água. Já em relação aos refrigerantes, é possível substituí-los por água com gás aromatizada com limão, maracujá, uva, laranja com alecrim, hortelã, ou até mesmo água de coco, ou água mineral pura.

Quanto aos sucos de frutas, embora sejam percebidos como saudáveis, eles removem grande parte das fibras presentes na fruta, deixando apenas os açúcares simples, como a frutose e a glicose, que podem resultar em picos de glicose no sangue.

Na forma de suco, a quantidade de frutas ingeridas aumenta consideravelmente. Por exemplo, consumir uma laranja é diferente de ingerir um suco feito com 4 laranjas, especialmente sem as fibras, concorda?

Portanto, optar por consumir a fruta em sua forma natural é sempre mais benéfico do que optar pelo suco. A ingestão de sucos é mais apropriada quando integrada a uma refeição completa, como parte de um lanche, por exemplo, ou antes de realizar atividades físicas.

• Opte por carnes mais magras 

As ceias de fim de ano frequentemente apresentam um desfile de carnes, como pernil, leitão, peru, tender, entre outras, que tendem a ser opções mais ricas em gorduras. Diante disso, uma abordagem interessante é considerar substituições mais saudáveis.

As carnes magras, como aves, não apenas agradam ao paladar da maioria, mas também mantêm a tradição das ceias nesta época do ano. Sendo assim, experimente explorar opções como peru, chester ou até mesmo bacalhau, que oferece sabor sem comprometer a leveza.

Entretanto, é essencial atenção e cautela ao adquirir carnes pré-preparadas ou temperadas, pois muitas delas contêm conservantes, aromatizantes, sódio e, em alguns casos, excesso de açúcar.

Diante disso, opte por temperar a carne por conta própria, utilizando ingredientes naturais e frescos. Essa prática não apenas realça o sabor de maneira personalizada, mas também proporciona uma refeição mais equilibrada, evitando os excessos de aditivos presentes em produtos industrializados.

• Aposte em aperitivos 

Os petiscos também devem seguir a premissa de serem saudáveis. Sendo assim, vale optar pelas famosas e deliciosas oleaginosas. 

Uma mistura delas se revela como a escolha mais acertada. Experimente combinar castanhas, nozes, amêndoas e pistache. Essa sinergia não apenas proporciona um sabor versátil, agradando a diversos paladares, mas também amplifica os benefícios nutricionais desses ingredientes.

Outra alternativa interessante é unir sementes, frutas secas e algumas oleaginosas, uma vez que essas oleaginosas contêm fitoesteróis, antioxidantes robustos que desempenham um papel fundamental na proteção contra o envelhecimento celular. Isso resulta na redução da produção de radicais livres, agindo como uma medida preventiva contra doenças degenerativas, como câncer, hipertensão e diabete.

Além dessas opções, não deixe de considerar nossas barras de nuts, disponíveis em cinco sabores distintos. Essas barras oferecem todos os benefícios das sementes e das oleaginosas de forma prática, enriquecendo sua alimentação equilibrada com uma variedade de nutrientes. Optar por essa escolha não só agrega uma experiência deliciosa.

•  Prepare suas receitas com menos gordura possível

Para manter uma alimentação equilibrada nas festas de fim de ano, minimize o uso de gorduras sempre que possível. Mas se você continua se perguntando em como fazer isso sem comprometer o sabor? Aqui estão duas sugestões simples que não afetam em nada a delícia da sua refeição:

• Se você está acostumado a utilizar creme de leite ou maionese em molhos, considere substituí-los por iogurte sem gordura, preferencialmente desnatado. Essa troca não só mantém a cremosidade desejada, mas também elimina o teor de gordura desnecessário, proporcionando uma opção mais saudável e igualmente saborosa;
• Em vez de recorrer à manteiga ou margarina para realçar o sabor de purês, experimente incorporar caldo de legumes com baixo teor de sódio. Essa alternativa não apenas adiciona um toque de sabor, mas também reduz a necessidade de adição de gorduras.

Para festas de fim de ano com uma alimentação equilibrada e gostosa, conte com a Nutry! 

À medida que nos aproximamos das festas de fim de ano, a Nutry incentiva todos a desfrutarem desses momentos especiais com familiares e amigos, celebrando a alegria e a conexão. Lembre-se de manter uma alimentação equilibrada, aproveitando as delícias das festas conscientemente.

Ficamos felizes em compartilhar dicas valiosas ao longo deste artigo, destacando a importância de escolhas saudáveis. Os produtos Nutry, com sua variedade de ingredientes nutritivos, são aliadas perfeitas para uma alimentação prática e equilibrada durante as celebrações.

Também não deixe de acompanhar nossas redes sociais, onde diariamente compartilhamos conteúdos inspiradores, incluindo receitas que podem ser facilmente incorporadas às festas de fim de ano.

Por fim, desejamos que esta temporada seja repleta de momentos felizes, saborosos e saudáveis. A Nutry está aqui para guiá-lo em direção a uma vida equilibrada e cheia de bem-estar.