É possível fazer um exercício para treinar o corpo inteiro e em poucos minutos: este é o treino Tabata! Um método bastante ousado e feito para os atletas mais ambiciosos. Foi desenvolvido no Japão, começando como um treino intervalado de alta intensidade e elaborado por uma equipe olímpica de patinação de velocidade.
Mas foi nos últimos anos que o método ganhou força, popularidade e também novos desafios. Então, se você tem pouco tempo disponível para se exercitar durante o dia e está a fim de transformar um simples treino em uma parada só sua, continue lendo este artigo e descubra o que é o treino Tabata, quais são os seus principais benefícios e como começar a fazê-lo hoje mesmo. Boa leitura!
O que é o treino Tabata?
Você está preparado para um daqueles desafios gigantescos? Então, vem com a gente! Também conhecido como método Tabata, este treino consiste basicamente em exercícios intervalados de altíssima intensidade, os quais são muito vigorosos e intercalados com períodos de repouso. Basicamente, este é um treino bem parecido com HIIT, porém mais específico, principalmente quando levamos em consideração os intervalos e períodos de recuperação, que são curtos de verdade! Por isso, é necessário estar minimamente em forma para encarar este desafio.
A prática costuma ser dividida em rodadas de quatro minutos e em cada uma delas é preciso realizar oito intervalos de 20 segundos, nos quais são praticados exercícios intensos, seguidos por 10 segundos de descanso.
O que torna o treino Tabata tão intenso é que, além dos curtos períodos de descanso, ele ainda intercala exercícios de resistência tradicionais com os pliométricos – aqueles que são praticados nas aulas de Crossfit -, que são os saltos de qualquer natureza, seja pular corda, saltar em caixas, fazer polichinelos ou até mesmo com sobrecarga.
Se você ainda não sentiu o coração acelerar e o suor escorrer com um treino, prepare-se porque com o treino Tabata isso com certeza vai acontecer. E você já sabe, né? Com tanto esforço, com certeza você precisará de uma ajuda extra, então, para isso conte com a nossa barra de proteína que, além de deliciosa, ainda te dá muito mais disposição.
5 benefícios que o treino Tabata traz para você
O treino Tabata é sobre aproveitar o tempo de forma eficaz, fazendo com que você, além dos resultados, faça do seu tempo de treino uma parada só sua. Afinal, em apenas quatro minutos do método de alta intensidade, você pode ter efeitos positivos em termos de saúde e também em condicionamento físico. Mas, é sempre bom lembrar: só faça esse tipo de treino depois de conversar com o profissional de educação física.
E apenas após a orientação e aval do mesmo, o treino completo, que geralmente dura 20 minutos, pode trazer benefícios bem concretos. Confira abaixo 5 principais benefícios que o treino Tabata pode proporcionar a você!
Ajuda a aumentar o seu gasto calórico
O treino Tabata costuma fazer o seu coração acelerar tanto quanto quando você vê o seu crush, pois ao realizar os intervalos de forma tão intensa, o ritmo cardíaco acaba subindo para bombear sangue rico em oxigênio para o resto do corpo, levando os nutrientes necessários que serão transformados em energia para os músculos.
Por este motivo, quando falamos de gasto energético, este método é considerado um dos treinos intervalados mais eficientes que existem, ajudando ainda a construir uma massa muscular considerável, principalmente quando aliado a uma alimentação saudável e a uma rotina regular de treinos.
Ser mais eficiente em termos de tempo para pessoas ocupadas
É você quem deve decidir quanto tempo deve durar a sessão, mas, de modo geral, o treino Tabata costuma levar apenas 20 minutos. Esse é o período considerado suficiente para gerar resultados, mesmo para os atletas mais ambiciosos.
Desta maneira, pode ser considerado uma excelente opção para quando você estiver com a agenda lotada de compromissos e não pode gastar mais de uma hora na academia. Sendo assim, basta focar e realizar os intervalos com perfeição e comprometimento em menos de meia hora.
Ajuda a melhorar os níveis de condicionamento aeróbico e anaeróbico
Os treinos que conseguem ativar o metabolismo aeróbico são aqueles nos quais a energia para os músculos é produzida na presença de oxigênio. Já os treinos conhecidos como anaeróbicos são aqueles que não utilizam oxigênio para produção de energia. Neste caso, a energia acaba sendo obtida pela glicose do sangue ou então pelo glicogênio armazenado nos músculos.
No treino Tabata, ambos condicionamentos são ativados. A intensidade da prática eleva imediatamente a frequência cardíaca, pois é necessário oferecer sangue rico em oxigênio para os músculos. Desta maneira, consome-se oxigênio, mas também usa-se o glicogênio muscular para produzir energia.
Além disso, o metabolismo continuar acelerado mesmo após o término dos exercícios é uma característica do treino anaeróbico, uma vez que o trabalho de recuperação muscular continua. Então, as calorias continuam sendo gastas mesmo quando você já estiver tranquilo em casa, relaxando e fazendo do seu momento de pausa uma parada só sua. Demais, né?
Ajuda a aumentar a massa magra
Grande parte das pessoas costumam pensar que as práticas intensas de atividades físicas são feitas apenas para ajudar a queimar calorias, porém, não é só isso. O treino Tabata ajuda também na construção e manutenção da massa muscular, uma vez que as fibras de contração rápida, que são as mais propensas a crescimento, são bastante requisitadas neste método.
E para impulsionar ainda mais este ganho de massa muscular, você pode combinar o treino Tabata com treinos regulares de força, e uma alimentação saudável, rica em proteínas, pode ajudar muito.
Excelente maneira de ajudar a aumentar a frequência cardíaca
O treino Tabata é uma atividade física considerada de alto desempenho, bastante praticada por atletas experientes e que estão em excelente forma física. E como a prática deste método eleva os batimentos do coração, pode-se chegar mais próximo de zonas de frequências altas.
Essas zonas de frequência cardíaca são intervalos definidos de batimentos cardíacos por minuto e costumam ser classificados de 1 a 5. As primeiras são mais leves, exigindo assim menos esforço, enquanto a última exige um esforço bastante considerável. Como tais zonas variam de acordo com o organismo de cada indivíduo, são geralmente medidas como porcentagens de frequência cardíaca máxima.
Nas mais elevadas, os músculos podem trabalhar intensamente, o que pode ajudar muito em um treino com resultados mais ambiciosos.
Como começar a praticar o treino Tabata?
O treino Tabata possui diretrizes bem estabelecidas, mas você pode fazer adaptações completando mais ou menos intervalos, de acordo com a capacidade do momento e também com os seus objetivos. De modo geral, a regra é executar da seguinte maneira:
- treino duro por 20 segundos;
- descanso por 10 segundos;
- completar 8 intervalos.
Neste período você pode executar diversos exercícios a cada sessão de treinos, de acordo com seus objetivos particulares. Abdominais, flexões de braço, agachamentos, polichinelos e burpees são alguns deles.
E para elaborar uma rotina perfeita, que pode incluir tanto o treino Tabata quanto outras sessões específicas, é interessante trabalhar com um profissional de educação física. Ele poderá mesclar o método Tabata com treino de força, cárdio, flexibilidade e assim por diante. O importante é personalizar conforme sua capacidade e desejos, afinal, você é único.
Treino completo com o peso corporal
Separamos alguns exercícios que podem ser feitos no treino Tabata utilizando apenas o peso corporal, confira quais são:
Mountain Climbers
Este é um ótimo exercício para trabalhar os músculos das pernas, do abdômen e também das costas. Para fazê-lo, você deve se colocar na posição de prancha, como se fosse fazer uma flexão – mantendo os braços esticados – e então dobrar um joelho e puxá-lo até perto do peito. É importante ir alternando as pernas como se você estivesse escalando uma montanha.
Tempo de execução do exercício: 20 segundos + 10 segundos de descanso.
Burpees
Os burpees são aquele tipo de exercício bastante complexo que permite trabalhar praticamente todos os grupos musculares do corpo humano, desde os braços, costas e abdômen até as pernas.
Para fazer um burpee corretamente, deve-se ficar de pé e depois abaixar até ficar na posição de cócoras. Nesta posição, leve as mãos até o chão e empurre os pés para trás, até ficar na posição de prancha. Depois, volte à posição de cócoras, puxando os pés para junto do seu corpo e volte a subir até ficar em pé. Repita esse processo até terminar o tempo do exercício.
Tempo de execução do exercício: 20 segundos + 10 segundos de descanso.
Agachamentos
O exercício chamado de agachamento permite tonificar os músculos das coxas e também dos glúteos. Fazer um agachamento tradicional e voltar a ficar em pé. Depois descer mais uma vez para a posição de agachamento, sem movimentar os pés e repetir até o final do tempo. Para fazer esse exercício, é preciso manter uma boa postura, principalmente a fim de evitar lesões.
Tempo de execução do exercício: 20 segundos + 10 segundos de descanso.
Abdominais em bicicleta
Esse tipo é uma forma mais intensa de treinar o grupo muscular do abdômen inteiro. E para fazê-lo, basta deitar-se de costas no chão e depois levantar as pernas, repetindo o movimento de pedaladas no ar. E para evitar as temidas dores nas costas, basta colocar as mãos por baixo do fundo das costas e tentar mantê-las sempre encostadas no chão.
Tempo de execução do exercício: 20 segundos + 10 segundos de descanso.
Agachamentos com salto
Os agachamentos com saltos ajudam a tonificar os glúteos e as pernas, além de aumentarem a resistência cardiorrespiratória, promovendo a queima da gordura corporal e consequentemente o emagrecimento.
Para realizar esse exercício, você deve afastar um pouco as pernas na direção dos ombros, contrair bem o abdômen e agachar até que os joelhos formem um ângulo de 90º, mantendo as costas sempre bem retas e movendo o quadril para trás. Após isso, empurre os pés contra o chão para levantar e saltar até ficar com as pernas esticadas novamente. Ao retornar ao chão, amorteça a queda e, dobrando levemente os joelhos, retorne para o agachamento inicial e repita o processo.
Tempo de execução do exercício: 20 segundos + 10 segundos de descanso.
Joelhos ao alto
Esse movimento de joelhos ao alto permite tonificar e fortalecer os músculos das costas, pernas e também abdômen. Para dar início ao exercício, basta colocar-se de pé e depois saltar puxando um dos joelhos de cada vez, o máximo possível para cima, alternando durante todo o tempo de execução.
Tempo de execução do exercício: 20 segundos + 10 segundos de descanso.
Polichinelos
Os polichinelos são uma excelente opção para trabalhar todos os músculos do corpo e ao mesmo tempo regular os batimentos cardíacos. Para fazê-los corretamente, você precisa ficar em pé e depois dar um pequeno salto ao mesmo tempo que abre as pernas e também levanta os braços. Após fechar as pernas e descer seus braços, repita até terminar o tempo de todo o exercício.
Tempo de execução do exercício: 20 segundos + 10 segundos de descanso.
Como potencializar os resultados do treino
Para obter os melhores resultados e potencializá-los no treino Tabata é importante também manter uma alimentação saudável e variada. Então, se você está a fim de dar um up no corpo por aí, confira algumas dicas:
- aposte na salada pós-treino;
- abuse dos alimentos amigos do ganho de massa magra;
- combine banana com canela;
- diversifique a alimentação com proteínas de origem vegetal;
- tempere a comida com pimenta;
- redescubra a erva-doce;
- substitua o pão no café da manhã por cuscuz;
- aproveite as frutas e as torne suas aliadas;
- não fique mais de 3 horas sem ingerir um alimento e para te ajudar com isso, faça pausas durante o dia, abra uma barrinha de cereal Nutry e faça dessa uma parada só sua para recarregar as energias.
Viu só como o treino Tabata é maravilhoso, principalmente levando em consideração os resultados obtidos num curto período de tempo? Em apenas 20 minutos de exercícios diários, com uma alimentação saudável e equilibrada, você conseguirá movimentar o seu corpo e deixá-lo em forma. E se quiser deixar o seu dia ainda mais incrível e cheio de energia, que tal criar uma parada só sua para experimentar nossa barrinha de fruta? Vem com a gente, afinal, somos aqueeeeela parada que só NUTRY!
