O mundo fitness costuma ser bem polêmico e com frequência surgem umas tendências que acabam dividindo opiniões, não é verdade? E uma delas, sem sombra de dúvidas, é a moda de treinar em jejum. Enquanto para algumas pessoas tomar um café da manhã reforçado é primordial antes de treinar, para outros, comer antes de se exercitar não é uma boa prática. Mas, quando falamos de saúde, você sabe qual delas é a melhor estratégia para escolher?
Como essa prática vem ganhando cada vez mais adeptos, trouxemos neste artigo quais são os principais riscos e benefícios de praticar exercícios em jejum e como você pode ser uma pessoa saudável fazendo dos momentos de treino uma parada só sua. Confira!
O que é fazer exercícios em jejum?
Praticar exercícios físicos em jejum nada mais é do que fazer seu treino, uma corrida, aula de dança, pilates ou qualquer outro esporte, de estômago vazio, ou seja, sem ter se alimentado antes. Porém, durante um esforço físico, o corpo acaba ficando diretamente dependente de três principais fontes de energia para se movimentar, os conhecidos macronutrientes, sendo eles: carboidratos, gorduras e proteínas.
Os carboidratos, como já explicamos em outro artigo do nosso blog, são a fonte preferida de energia do nosso organismo, sendo rapidamente “quebrados” e transformados em glicose. Dessa forma, essa espécie de combustível humano é transportado pelo sangue, ficando armazenado nos músculos e no fígado. Sendo assim, o corpo tem uma carga rápida de energia, tornando-se indispensável principalmente para os treinos conhecidos como de alta intensidade como, por exemplo, skipping, agachamento pliométrico, corrida com deslocamentos, entre outros.
Logo, quando treinamos em jejum, os índices de reserva de glicogênio estão baixos porque após um longo período sem comer – durante a noite – os depósitos deste combustível ficam em níveis reduzidos. E a consequência disso é o que tem feito cada vez mais pessoas treinarem em jejum, uma vez que sem a energia vinda dos carboidratos, o corpo tende a aumentar a queima de outras fontes como a gordura.
6 benefícios de treinar em jejum
Antes de qualquer dica, vale lembrar que os benefícios de treinar em jejum só serão de fato conquistados se houver uma boa situação para a atividade e, caso após uma avaliação médica você não esteja apto a praticar exercícios sem se alimentar, não o faça, pois os malefícios podem ser ainda maiores. Mas se após a consulta médica você estiver apto para começar, é importante que saiba quais benefícios poderá alcançar. Pensando nisso, trouxemos uma lista dos principais. Dê só uma olhada:
- Estabilização dos níveis de cortisol, um hormônio relacionado ao estresse que, quando em excesso, pode contribuir para o ganho de peso e outras condições de saúde negativas.
- Melhoria da capacidade enzimática do corpo, o que pode facilitar a digestão e absorção dos nutrientes dos alimentos.
- Diminuição da secreção de insulina, um hormônio que pode contribuir para o acúmulo de gordura corporal, e aumento da eficácia do organismo na metabolização dos alimentos consumidos.
- Possível melhora da sensibilidade à insulina, o que pode ajudar a prevenir ou controlar doenças como diabetes tipo 2.
- Aumento da produção do hormônio do crescimento (GH), que pode favorecer o ganho de massa muscular magra.
- Potencial contribuição para a perda de peso em indivíduos que já atingiram um platô em seu emagrecimento e precisam de novos estímulos.
Treinar em jejum é prejudicial à saúde?
Como tudo nesta vida, em todas as situações existem o lado bom e o lado ruim, sendo assim, o treino em jejum pode causar uma queda significativa no rendimento do seu treino. Logo, treinos como musculação e de alta intensidade não são indicados para quem está de estômago vazio. Isso porque um dos principais fatores para uma boa performance nesses exercícios é a energia. E com o esgotamento do depósito de glicogênio do organismo, o corpo estará muito mais suscetível a uma possível fadiga.
E não estamos falando apenas do glicogênio dos músculos, viu? Pois o glicogênio do fígado também tem um papel importante nisso, por ser responsável por levar energia para o cérebro. Então, se os seus treinos são voltados para esses dois casos que mencionamos acima, é importante se alimentar antes de treinar, mas se você não quiser comer nada pesado, porém, que te dê energia extra, as nossas barras de proteína te ajudarão a tornar o seu momento de se exercitar muito mais saboroso.
Um outro ponto considerado altamente negativo para treinar em jejum é usar a gordura como principal fonte de energia, pois ela limita consideravelmente a capacidade do organismo de render nos treinos mais intensos. E a explicação para isso é muito simples: para a gordura ser usada desta maneira, primeiro é necessário que o corpo a “quebre” e a transforme em combustível, o que claramente leva muito mais tempo, além do que esse metabolismo é consideravelmente mais lento e pode não dar conta da missão que o espera.
Confira quais são os mitos e verdades comprovados de treinar em jejum
Separamos a seguir alguns dos mais importantes e comentados mitos e verdades comprovados em relação a treinar em jejum e à sua saúde. Veja só!
É VERDADE que treinar em jejum prejudica o ganho de massa muscular
Treinar em jejum realmente prejudica a hipertrofia muscular. Como já falamos neste artigo, a falta de energia pode fazer com que o treino não evolua bem, justamente por conta do processo de consumo de combustível, vindo comumente dos carboidratos. Algumas pessoas podem sim conseguir alcançar bons resultados, mas geralmente isso acontece quando a sua refeição anterior, ou seja, o jantar, teve o consumo desse nutriente em um nível elevado. Porém, essa prática também pode conter contraindicações.
Quando o corpo começa a tirar energia da gordura e das proteínas, pela falta de carboidratos, isso atrapalha diretamente no ganho de massa magra do indivíduo. Além disso, a fadiga costuma aparecer muito mais rápido nestes casos, prejudicando diretamente a evolução e desempenho nos treinos.
Sendo assim, o mais recomendado para conquistar bons resultados e priorizar a saúde é sempre fazer escolhas inteligentes antes e depois do treino. Para garantir aquela dose extra de energia, já recomendamos aqui a nossa barra de proteínas, e para depois do treino, que tal uma barra de fruta para adoçar seu dia e seus momentos de pausa? Isso com certeza vai te deixar mais feliz e ajudar o seu organismo a se recuperar mais rapidamente.
É MITO que treinar em jejum tenha alguma comprovação científica
Para a medicina como um todo, treinar em jejum não apresenta resultados mais efetivos do que outras estratégias em relação ao emagrecimento. A revista acadêmica JAMA, realizou um estudo com 116 pacientes com sobrepeso e obesidade, avaliando os efeitos do jejum de 16 horas.
Segundo os resultados da análise, restringir a alimentação por um período longo não se mostrou efetivo em relação aos benefícios cardiometabólicos ou perda de peso, principalmente quando foi diretamente comparada à restrição alimentar equilibrada e contínua.
De acordo com especialistas da área, não existem evidências suficientes para recomendar o jejum intermitente como forma de perder peso. Até mesmo por não ser considerada uma maneira sustentável em longo prazo e não poder ser considerada uma forma saudável de emagrecer.
É MITO que treinar em jejum contribui mais para a perda de peso
Quando o corpo sofre uma restrição energética e nutricional, seja por meio do jejum intermitente, seja por meio de dietas muito restritivas, o metabolismo basal, que é a quantidade de energia necessária para sobrevivência, diminui.
Apesar de ocorrer uma perda de peso, essa perda pode não ser saudável em longo prazo. O corpo interpreta a restrição como um risco e começa a se defender secretando cortisol, um hormônio que degrada a estrutura muscular.
A massa muscular é responsável por manter o corpo metabolicamente ativo, o que significa que os tecidos musculares aceleram o metabolismo e ajudam na perda de peso.
Portanto, a restrição alimentar pode ser prejudicial, pois a perda de peso agressiva pode resultar na perda de massa muscular. Quando o peso é recuperado, a gordura é acumulada novamente.
É VERDADE que treinar imediatamente após se alimentar causa desconforto
Sim, de acordo com especialistas de nutrição e educação física, quando se pratica exercícios, ocorre uma redistribuição do fluxo sanguíneo em direção aos músculos em atividade, resultando em uma diminuição do fluxo sanguíneo para o sistema digestivo.
Essa mudança é responsável por provocar sintomas como náuseas, desconforto abdominal e, em casos mais graves, vômitos, em pessoas que treinam após se alimentar. Então, que tal evitar isso e comer algo leve, como uma barra de cereal antes de se exercitar e tornar os seus momentos de treino uma parada delícia? Assim você não vai treinar de estômago muito cheio nem vazio. Fica a dica!
É MITO que treinar em jejum causa desmaios
O organismo humano possui mecanismos adaptativos para manter a glicemia estável mesmo durante um período prolongado de jejum. E conforme já mencionamos, durante esse processo o corpo utiliza as reservas de glicogênio presentes no fígado e nos músculos, além das reservas de gordura que podem ser convertidas em glicose pelo organismo.
Não é nada comum encontrar pessoas que desmaiam ou então que passam mal ao fazer atividades físicas sem se alimentar antes, sendo muito mais comum que isso venha a acontecer por motivos relacionados à saúde e não exclusivamente pela falta de alimentação.
Sendo assim, caso você escolha praticar exercícios de estômago vazio, é recomendável começar aos poucos e sempre com orientação médica, observando as reações do corpo e permitindo que ele se adapte ao novo estilo de treino.
É VERDADE que dietas da moda são quase sempre ineficazes
Diariamente surgem novas promessas milagrosas de perda de peso, desde superalimentos até shots matinais que supostamente melhoram a imunidade. No entanto, nem sempre seguir essas tendências é a melhor opção para a saúde. Para profissionais da área, o excesso de informação e de “soluções milagrosas”, como o jejum intermitente, pode distrair-nos das estratégias que de fato melhoram a nossa relação com a alimentação.
Portanto, é preciso estar atento para evitar que isso se torne um distúrbio alimentar. O jejum intermitente, por exemplo, é uma dieta baseada em restrição de tempo e não na melhoria da qualidade nutricional dos alimentos. A pessoa pode se privar de alimentos e, ao retornar à alimentação normal, não ter controle sobre a quantidade ou qualidade do que está ingerindo.
A evidência científica sugere que a alimentação deve ser individualizada, adaptada às necessidades, objetivos e histórico de saúde de cada pessoa. Estudos também indicam que não é uma estratégia específica, mas um conjunto de ações que proporcionará uma alimentação mais adequada e benefícios integrais para a saúde.
Agora, após ler este conteúdo, ficou mais fácil entender as vantagens e os perigos de se exercitar em jejum, né? Mas independentemente se vai ou não treinar de estômago vazio, leve sempre com você as barrinhas Nutry da sua preferência, adicionando sabor e energia às suas pausas e tornando momentos rotineiros em uma parada só sua, aquela parada que SÓ NUTRY!
