Após a pandemia, muitos modelos de negócios mudaram e o trabalho flexível ganhou espaço nas empresas do Brasil e do mundo, fazendo com que cada vez mais pessoas optassem por um trabalho híbrido ou integralmente home office. Um estudo da Microsoft, com mais de 30 mil funcionários em 31 países, concluiu que “a flexibilidade absoluta e o trabalho híbrido definirão o local de trabalho depois da pandemia”.
No entanto, essa nova forma de trabalho traz desafios como, por exemplo, várias horas seguidas em frente ao computador e expedientes longos entre tarefas e reuniões virtuais, trazendo diretamente um risco para a forma física das pessoas, que se desdobram para encontrar tempo e encaixar a prática de alguma atividade física ao longo do dia, fazendo uma sequência rápida de ioga, exercícios de peso ou então uma corrida curta.
Se você é uma dessas pessoas que está em busca de melhorar seu bem-estar e forma física de modo eficiente e gastando pouco tempo, você está no lugar certo. Esse blog irá te ajudar com isso. Confira!
Quais os benefícios físicos dos treinos de 10 minutos ou menos?
Os exercícios de curta duração podem ter os mesmos resultados que aqueles mais longos, principalmente quando praticados em alta intensidade, uma vez que quanto maior a intensidade, mais o seu organismo trabalhará, favorecendo automaticamente o gasto calórico até mesmo após o término do exercício. Sendo assim, um treino feito em 10 minutos com a intensidade elevada pode ter o mesmo efeito ou até mesmo um efeito superior do que um treino de 40 minutos a 1 hora, num ritmo moderado ou baixo, por exemplo.
Mas é importante manter a atenção, porque apesar de possuírem muitos benefícios, esses treinos rápidos e intensos não podem ser executados por todas as pessoas, pois neste tipo de exercício existe uma grande demanda cardíaca, o que pode vir a causar lesões físicas ou até mesmo resultar em um AVC ou infarto em pessoas com problemas cardiovasculares.
Quando realizadas de forma correta, essas atividades trazem vários benefícios ao corpo, principalmente quando relacionadas a uma alimentação balanceada e saudável de acordo com o objetivo. Os principais benefícios dos treinos de 10 minutos são:
- Maior resistência muscular.
- Aumento de gasto calórico.
- Melhor condicionamento cardiorrespiratório.
- Ajuda a recuperar e manter os níveis de energia do corpo.
- Ajuda a melhorar sua forma física.
Quais são os benefícios mentais de exercícios mais curtos e intermitentes?
Além de melhorar consideravelmente a forma física, existem inúmeros benefícios atrelados à prática diária de exercícios físicos também para a saúde mental. Afinal, a plenitude realmente acontece quando encontramos o equilíbrio ideal entre a saúde da mente e do corpo, não é?
Além das pausas de bem-estar de 10 minutos cortarem os sintomas de estresse pela raiz, existem outros benefícios importantes para saúde mental, como:
- Garantem a sensação de bem-estar.
- Melhora significamente o humor.
- Melhoram a qualidade do sono.
- Equilibram a produção de hormônios.
- Aumentam a disposição no dia a dia.
- Previnem diversas doenças como diabetes, câncer e osteoporose.
O que você precisa para começar?
Para começar a praticar os exercícios e garantir uma ótima forma física, você não precisa de muito e pode iniciar na sua própria casa, e precisará de apenas duas coisas bem simples: espaço e organização. Equipamentos podem ser usados para complementar seus treinos, mas existem muitos exercícios feitos somente com o próprio peso do corpo, sabia?
Em relação ao espaço, é ideal que você tenha um lugar aberto para realizar as práticas. Para isso, faça um teste: levante as mãos e verifique se há espaço sobrando, balance os seus braços fazendo grandes círculos e veja se não acerta nenhuma parede ou objeto, também estique a perna para trás e para frente e certifique-se de que há espaço suficiente para você fazer os movimentos sem se preocupar.
Já quanto à programação, existem várias possibilidades. Você pode contratar um personal trainer que fará a sua sequência de exercícios com base nos seus horários disponíveis, você também pode se inscrever em algum desses programas on-line ou até mesmo criar a sua própria programação buscando treinos orientados por vídeos na internet. Mas lembre-se de que a orientação de um profissional é importante para que você evite se machucar.
8 exercícios para fazer em apenas 10 minutos
Selecionamos oito exercícios que qualquer pessoa que esteja buscando uma melhora na forma física consiga fazer sozinha, em casa ou na rua. Eles não precisam levar mais do que 10 minutos e podem ser facilmente incluídos na sua rotina diária, fazendo com que você tenha uma parada só sua! Veja!
1. Suba escadas
Subir escadas é um excelente exercício cardiovascular e também para o fortalecimento dos joelhos. Porém, é uma atividade que, apesar de parecer simples, demanda atenção, principalmente no momento de descer as escadas para começar uma nova série, visto que a descida pode forçar seus joelhos.
Se você for morador(a) de prédio, utilize as escadas de emergência para subir e testar qual é o limite do seu fôlego, mas, principalmente no começo, prefira descer pelo elevador, a fim de preservar suas articulações.
2. Caminhe enquanto lê
Essa dica a princípio pode até parecer um pouco estranha, mas é uma ótima opção de atividade para fazer em casa e garantir a forma física.
O foco aqui é se mexer de alguma maneira, incluindo o exercício a uma prática que já é comum no seu dia a dia, e muitos professores fazem isso, especialmente quando precisam ler trabalhos de alunos e artigos muito longos. É claro que você precisará de um bom espaço e que seja um lugar calmo – a intenção aqui não é que você saia tropeçando em todo mundo na rua.
Caso opte por caminhar enquanto lê nas ruas, sempre escolha caminhos tranquilos, sem buracos e não escorregadios. Porém, fazer esse exercício na sua própria residência também é uma excelente alternativa.
3. Burpees e agachamentos
Odiados por muitos, esses exercícios são fáceis de fazer em casa, não precisam de equipamentos e literalmente só dependem de você, porém, suas execuções não são muito simples.
A boa notícia é que existem diferentes níveis nos quais o burpee pode ser executado, totalmente de acordo com a sua forma física, e também há diversos tipos de agachamentos. Então, se optar por colocá-los em prática, procure um tutorial em vídeo para não colocar a saúde das suas costas em risco.
4. Faça sua balada particular
Nesta opção de exercício, você pode criar uma playlist com músicas animadas que sempre te fazem mexer o esqueleto. Esse é um excelente exercício para fazer em casa!
Dê o play e dance muito ou então, se você for daquelas pessoas mais contidas, simplesmente mexa-se no ritmo das músicas. É possível fazer essa atividade no seu quarto, na sala, na cozinha ou então você pode colocar seus fones de ouvido e dançar no quintal de casa. E a menos que você tenha vergonha de ser visto por algum vizinho, vai ser incrível!
5. Faça abdominais
Se você não é uma pessoa que conhece os tipos de sessões de abdominais o bastante para preencher os 10 minutos de treino, não há com o que se preocupar, a internet está aí para te ajudar.
Abdominal é um excelente exercício para fazer em casa ou até mesmo nos parques ao ar livre, pois não é uma atividade que exige muita orientação. E se você está buscando perder a barriguinha, essa é uma ótima opção. Há diversos vídeos no YouTube que mostram exercícios para serem feitos exatamente em 10 minutos de treino.
6. Tarefas domésticas também são exercícios
Fazendo referência ao item 4, você já percebeu que uma tarefa doméstica, como lavar louças, torna-se muito mais divertida quando se tem música animada como trilha sonora? Pois é, além de ser praticamente impossível não se mexer ao som de trilhas que você gosta.
Aparar algumas plantas, lavar banheiros, varrer a casa, arrumar as camas e passar aspirador são ótimas atividades para serem feitas em casa e alcançar uma boa forma física. E é ainda melhor, pois une duas coisas em uma só: você tira os itens da sua lista de afazeres domésticos e aproveita para queimar calorias com práticas do dia a dia. Tem coisa melhor?
7. Caminhe com o seu cachorro
Ficar muito tempo sentado, trabalhando, vendo televisão ou na escola, pode causar sérios problemas musculares e também nas articulações. E o simples exercício de levar o seu pet para passear já é uma grande ajuda. E com certeza o seu animal ficará muito feliz com essa atitude, concorda?
Mas para você que não tem um bichinho de estimação para levar para passear, caminhar sozinho também vale, viu? E assim, você ainda pode aproveitar para conhecer novos parques ou então explorar o seu bairro. O importante mesmo é se mexer e colocar a forma física em dia!
8. Improvise nos pesos
Para improvisar no levantamento de peso, você pode e deve usar o que tem em casa, como garrafas cheias de água, sacos de mantimentos, como arroz, por exemplo, ou então optar por usar equipamentos pesados da sua casa no momento da musculação.
Caso você se anime com os exercícios em casa, talvez valha a pena pesquisar e investir nos seus próprios pesos, levando em consideração a intensidade de treinos que você deseja e aguenta para não passar dos limites e correr o risco de se lesionar.
Aproveite 10 minutos entre as reuniões para melhorar a forma física
Depois de um período complicado como a pandemia, a forma física pode ter um impacto positivo diretamente na capacidade do ser humano de atender às novas demandas pessoais e profissionais por resiliência e agilidade. E poder encaixar a prática de atividade física nos 10 minutos entre uma reunião e outra é uma excelente opção para aqueles que não querem perder tempo e ficar parados. Mas vale lembrar que tirar alguns minutos para você se reconectar consigo mesmo e recomeçar os afazeres diários e até mesmo antes dos treinos, também são essenciais para trazer mais ânimo para que você realize de forma gostosa e nutritiva suas atividades, fazendo dessa, uma parada que nutre além do corpo, mas também a mente.
Como já falamos, treinos mais longos nem sempre são aqueles que trazem os resultados mais satisfatórios. Na verdade, o segredo para tirar o maior proveito dos treinos curtos é trabalhar de forma inteligente e condicionada, mas não necessariamente por mais tempo.
Existem alguns programas com treinos de 7 minutos na internet, por exemplo, que costumam usar treinamento intervalado de alta intensidade, os famosos HIITs, que são compostos de 12 exercícios realizados por 30 segundos cada e com 10 segundos de descanso entre a prática de cada um deles. Essas atividades físicas te permitem alternar facilmente entre o treinamento de força (utilizando o próprio peso corporal) e os exercícios cardiovasculares em casa.
Como manter-se motivado para continuar se exercitando?
Um dos maiores desafios para quem está começando ou até mesmo voltando a se exercitar é manter a motivação – principalmente para aqueles que treinam em casa – até que se torne um hábito. Não é verdade?
Então, separamos algumas dicas de como você pode manter a motivação:
Faça paradas durante o dia: e antes de começar a treinar, coma uma nutritiva barra de nuts, que são perfeitas para saciar a sua fome e dar a energia necessária para você fazer do momento do seu exercício, uma parada só sua;
O cérebro humano gosta de rotinas: desta maneira, estabeleça em quais dias você irá treinar e os encare como um compromisso inadiável.
Seja persistente e paciente: mudar dói e até que sua mente e os seus músculos se adaptem, pode ser que você tenha vontade de desistir ou então não consiga sentir prazer ao praticar atividade física. Tenha em mente que para criar novos hábitos é preciso paciência e bastante esforço.
Se você trabalha ou estuda: é interessante que você encaixe o seu treino no início do dia ou então entre o trabalho e a faculdade. A atividade física, além de melhorar seu condicionamento, também melhora a disposição e produtividade em meio ao dia corrido.
Tenha uma meta específica e que dependa exclusivamente de você: os grandes objetivos são mais comumente alcançados quando divididos em partes menores. Por exemplo, quando você conseguir correr 5 km, esforce-se o bastante para chegar aos 10 km e por aí vai.
Viu só? Você não precisa passar horas dentro de uma academia para melhorar consideravelmente a sua forma física, esses pequenos treinos ou exercícios de 10 minutos são bastante eficazes para acelerar o metabolismo, perder peso e até ganhar músculos.
Vale lembrar que um melhor condicionamento físico resulta em mais disposição e produtividade para cumprir os deveres diários. Mas, se mesmo assim você precisar de uma energia extra, de uma parada que te nutre, sabe que pode contar com as nossas barrinhas de cereal e barrinhas de proteína, não é? Transformando sua rotina com essas dicas, seu corpo, sua mente, seu humor, seus treinos e até mesmo a faxina de casa viram uma parada só sua!
