Confira opções práticas e saudáveis para consumir no café do manhã.
Na correria do dia a dia, há pessoas que saem de casa sem comer nada – ou, no máximo, tomam um café preto e já partem rumo às atividades do dia. Mas sabia que esta é uma das refeições mais importantes do dia? O café da manhã é fundamental para a manutenção de energia.
“O café da manhã é responsável pela regularização de diversos hormônios, assim como o cortisol, que tem seu pico elevado pela manhã e à noite. Dentre seus benefícios está a melhoria do trânsito intestinal e formação do bolo fecal. Também promove a hidratação e a regularização bioquímica”, afirma Gabriela Cilla, nutricionista da Clínica NutriCilla.
Gabriela explica que pular o café da manhã pode gerar a falta de regularização intestinal. Além disso, outra consequência é a falha na reposição de energia que foi gasta durante o sono e que pode perdurar durante o dia todo para compensar a privação alimentar.
Fernanda Ferreira Corrêa, docente e assessora acadêmica do curso de Nutrição da Universidade Anhembi Morumbi, também pontua que o período entre a última refeição do dia anterior e o café da manhã é longo. Por isso, caso o indivíduo não tome café da manhã, ele tem maior chance de ter uma hipoglicemia.
O que comer no café da manhã?
Para começar o dia bem e de forma saudável, Gabriela, Fernanda e Gardênia Pinheiro Gomes, professora do curso de Nutrição do Centro Universitário FMU, indicam alguns alimentos que são bem-vindos no café da manhã:
- Carboidratos provenientes de pães integrais, cereais, torradas e tapioca. “Eles fornecem energia de lenta absorção, ajudando também no controle glicêmico”, justifica Gabriela;
- As proteínas animais, como leite, queijo, ovos e iogurte, são ótimas como fontes de cálcio e são fundamentais para a regularização de saciedade;
- Frutas também são uma boa opção e, segundo Fernanda, elas são consideradas alimentos reguladores, que fornecem vitaminas e minerais;
- As opções que são práticas para um café da manhã saudável são sanduíches naturais feitos em casa mesmo, que podem ser recheado com queijos curados – como minas padrão, meia cura e canastra; ou vitaminas/smoothies de fruta com aveia, que ajudam no controle glicêmico e geram saciedade;
- Para quem não quer acordar mais cedo para fazer com calma essa refeição, Gardênia sugere consumir um iogurte com frutas picadas e aveia ou chia, que você pode preparar na noite anterior e armazenar por dois dias. “Opte pelos iogurtes naturais e pelas frutas da época, que são mais adocicadas e com maior valor nutricional”, recomenda;
- Gardênia indica ainda o consumo de leite semidesnatado ou desnatado com café, preferencialmente sem açúcar, pães integrais com creme de ricota, crepioca, ovos mexidos, salada de frutas com granola sem açúcar e sucos naturais.
Para quem gosta de praticar exercícios físicos pela manhã, Gabriela indica: “O café da manhã deve conter uma bela fonte de carboidratos, proveniente dos pães integrais ou frutas, uma fonte rica de proteína a base de queijos curados ou iogurtes e fibras alimentares”.
A professora de nutrição alerta, no entanto, que a escolha dos alimentos depende da atividade física realizada, de quanto tempo essa refeição antecede a atividade e da tolerância individual. “Uma boa opção é a banana com pasta de amendoim, que dá saciedade, quebra o jejum e fornece gorduras boas na refeição. Lembrando que, após a prática de atividade, aquele café da manhã conforme falado anteriormente se faz necessário”, destaca.
O que evitar no café da manhã?
Alimentos com alto teor de açúcares devem ser evitados no café da manhã, pois causam o pico glicêmico e induzem a pessoa a sentir mais fome. “Alimentos gordurosos ou fritos também não devem ser consumidos. Como estamos em jejum pós-sono, a digestão se torna um pouco mais lenta, podendo causar azia e má digestão”, pontua Gabriela.
Gardênia também indica evitar alimentos com excesso de carboidratos refinados, como bolos com cobertura, pães e bolachas com exclusivamente farinha refinada na sua composição. Além disso, ela também recomenda evitar achocolatados, sucos industrializados e flocos de milho açucarados.
