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Dormir bem: estratégias para melhorar a qualidade do sono

Dormir bem: estratégias para melhorar a qualidade do sono

Ter uma boa noite de sono é fundamental para o equilíbrio entre corpo e mente. Na correria do dia a dia, porém, muitas vezes enfrentamos desafios para alcançar a tão desejada qualidade de sono. A equipe Nutry, comprometida com o bem-estar e uma alimentação equilibrada, entende a importância desse descanso reparador.

Por isso, neste artigo, exploraremos estratégias eficazes para aprimorar a qualidade do sono, proporcionando não apenas benefícios físicos, mas também mentais. Afinal, sabemos que noites bem dormidas refletem diretamente em dias mais produtivos e cheios de vitalidade.

Então descubra com a gente práticas simples e hábitos que podem transformar suas noites, garantindo um sono verdadeiramente revitalizante. Afinal, estamos aqui para guiar você em busca de um descanso tranquilo. Vamos juntos explorar caminhos para conquistar noites de sono mais reparadoras e uma vida mais saudável. Continue a leitura e saiba como dar o primeiro passo rumo a um sono de qualidade!

Você sabe o que significa a expressão “higiene do sono”? 

qualidade do sono

Conforme indicado pela Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos, a expressão “higiene do sono” engloba práticas e rotinas intimamente relacionadas a este período crucial, auxiliando o indivíduo a alcançar um estado de dormir bem e ininterrupto. Esse conceito abrange desde a adoção de hábitos saudáveis durante o dia até a criação de um ambiente propício para o repouso noturno.

Diversos estudos respaldam a eficácia dessas práticas, demonstrando que estabelecer e seguir tais rotinas regularmente resulta na automação de comportamentos saudáveis ao longo do tempo. E o melhor é que cada pessoa pode ajustar sua higiene do sono de acordo com suas necessidades e as respostas específicas de seu organismo.

Além de proporcionar benefícios imediatos para as noites de descanso, aprimorar a qualidade do sono atua como uma medida preventiva contra o desenvolvimento de distúrbios do sono e condições de saúde mais sérias.

É importante ressaltar, no entanto, que a higiene do sono, embora crucial, não é uma solução isolada para problemas como insônia severa. Em casos persistentes ou com sintomas mais acentuados, é recomendável procurar a orientação de um especialista, pois outros tratamentos podem se fazer necessários.

Qual a quantidade de horas adequada para alcançar um sono de qualidade?

qualidade do sono

Agora que você já entendeu os benefícios de se adotar a “higiene do sono”, provavelmente está se perguntando: qual a duração adequada para garantir uma qualidade de sono satisfatória, não é mesmo?

Porém, antes de mais nada, é crucial ressaltar que a quantidade de horas de sono necessárias varia de pessoa para pessoa. E embora a recomendação geral para adultos seja de 8 horas diárias, é mais prudente que cada indivíduo respeite suas próprias necessidades e limites.

Conforme destacado pela Cartilha do Sono da Associação Brasileira de Medicina do Sono (ABMS), alguns podem manter uma rotina saudável com apenas 6 horas de sono por noite, enquanto outros necessitam de 10 horas para enfrentar os desafios cotidianos.

A variação na quantidade de horas de sono também se manifesta em diferentes fases da vida, como, por exemplo:

  • Recém-nascidos: necessitam em média de 14 a 18 horas diárias de sono, influenciando significativamente no crescimento e desenvolvimento, especialmente neuronal, com períodos acordados a cada 3 ou 4 horas;
  • Infância: à medida que envelhecem, as necessidades de sono e o ritmo sono-vigília sofrem alterações. Entre 3 e 5 anos, é recomendado dormir entre 13 e 15 horas, com cochilos ao longo do dia. De 6 a 12 anos (idade escolar), a orientação é de 9 a 11 horas diárias, sem a necessidade de cochilos;
  • Adolescência: um período peculiar, com alterações no padrão de sono. Dormir de 8 a 10 horas é crucial, sendo comum um atraso na fase do sono, caracterizado por dormir e acordar mais tarde;
  • Vida adulta: a faixa ideal varia entre 7 a 9 horas, com a média indicada de 8 horas;
  • Idade avançada: a necessidade de sono pode apresentar pequenas alterações, variando entre 7 a 8 horas. Idosos podem ter o hábito de dormir mais cedo e acordar mais tarde, sendo comuns os cochilos durante o dia.

10 dicas para melhorar a qualidade do sono e dormir bem 

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Como já falamos anteriormente neste artigo, a essência fundamental da prática da higiene do sono é adaptável a praticamente todos, proporcionando níveis semelhantes de benefícios, mesmo com ajustes específicos que atendam às necessidades de cada indivíduo. É por isso que compilamos 10 dicas para auxiliar na conquista de uma boa noite de sono e assegurar a qualidade do seu repouso. É importante destacar que não há regras rígidas; você pode realizar mudanças de forma gradual, ajustando conforme o que melhor se adequa ao seu organismo, combinado? Confira! 

  • Defina um horário regular para ir dormir e despertar

Conforme orientações do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, a primeira recomendação para desfrutar de noites de sono tranquilas e ininterruptas consiste em manter uma consistência nos horários. A sugestão é estabelecer uma rotina de ir dormir e acordar nos mesmos horários diariamente, incluindo os fins de semana.

Essa prática permite que tanto o cérebro quanto o corpo compreendam a regularidade da rotina e a necessidade de descanso durante aquele período específico, tornando o momento do sono mais natural e benéfico. Se os seus horários apresentam grande variação, a recomendação é não tentar modificá-los abruptamente. Faça ajustes graduais, de 1 a 2 horas, até se adaptar à nova rotina.

  • Não dê aqueles cochilinhos durante o dia 

Os indivíduos com menos de 5 anos necessitam dessa breve soneca diurna como parte de sua rotina, mas para os adultos, ela geralmente torna-se dispensável e pode interferir na qualidade do sono noturno.

Portanto, a abordagem excepcional se justifica apenas nos dias em que a reposição de energia é crucial. No entanto, é aconselhável evitar períodos superiores a 30 minutos e optar por cochilar no início da tarde, combinado?

  • Fique atento com a sua alimentação

Como está sua programação alimentar? É recomendado encontrar um horário adequado para o jantar, principalmente que não coincida com a proximidade da hora de dormir. Deste modo, dê preferência a refeições mais leves neste período, evitando possíveis desconfortos. Além disso, os especialistas aconselham evitar à noite alimentos estimulantes que contenham cafeína, como o próprio café, chá preto, chá verde, chocolate e/ou refrigerantes.

Inclusive, para promover uma sensação de saciedade sem comprometer a qualidade do sono, considere incorporar opções leves em sua dieta noturna, como as nossas barras de cereais. Elas se destacam como escolhas ideais para a noite, oferecendo uma experiência saborosa e satisfatória, sem interferir no seu descanso. #FicaADica

  • Busque evitar o uso de aparelhos eletrônicos antes de se deitar

Não é mais segredo para ninguém e pesquisas já evidenciaram que a luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, como smartphones, tablets, televisões e computadores, pode prejudicar os processos naturais que promovem o sono, estimulando o cérebro a permanecer alerta, não é mesmo?

Sendo assim, a sugestão é desconectar-se do mundo digital de 30 a 60 minutos antes de se deitar e, quando for necessário utilizar esses dispositivos à noite, ajustar as configurações para reduzir ou filtrar a intensidade da luz das telas. Isso contribui para preservar a qualidade do sono e promover um descanso mais eficaz.

  • Se possível, evite a prática de exercícios físicos antes de dormir 

É consenso que a prática regular de atividades físicas é vital para a preservação da saúde. Além de liberar o hormônio endorfina, promotor do bem-estar, exercitar-se regularmente contribui para noites mais tranquilas.

Entretanto, é crucial considerar que os exercícios também elevam os níveis de adrenalina, colocando o corpo em estado de alerta. Portanto, realizar atividades físicas pouco antes de dormir pode impactar negativamente na qualidade do sono. Nesse sentido, é mais apropriado realizar exercícios pela manhã ou tarde, reservando o período noturno para atividades com intensidade reduzida.

Vale ressaltar que o exercício físico é altamente benéfico, mas a atenção aos horários é fundamental. E para complementar sua rotina de exercícios, considere as barras de proteína Whey Protein Bar da Nutry. Elas são uma opção ideal para consumir antes ou depois dos treinos, proporcionando sensação de saciedade e fornecendo uma dose extra de energia, sem comprometer a qualidade do sono, é claro.

  • Utilize a cama exclusivamente para descansar durante o sono 

É bastante frequente que nos deitemos na cama para assistir televisão, mexer no celular ou até mesmo trabalhar e estudar, afinal, é um espaço notavelmente confortável, né? No entanto, essa prática leva nosso corpo a associar a cama a uma área multitarefa, resultando em maior demora para entrar no sono após deitar.

Desta maneira, é essencial reservar a ida para a cama apenas quando sentimos sono, permitindo que o corpo identifique claramente o momento propício para adormecer.

  • Elimine as potenciais fontes de incômodo

Antes de ir para a cama, busque antecipar e evitar situações que possam prejudicar a sua qualidade do sono, incluindo possíveis interferências de outras pessoas. 

Sendo assim, converse com os membros da sua residência para reduzir os ruídos após determinado horário. Se os sons externos forem inevitáveis, considere o uso de tampões auriculares. Além disso, para quem se incomoda com a luminosidade, é recomendável ajustar as cortinas para opções mais espessas ou utilizar uma máscara para os olhos.

  • Estabeleça uma rotina durante os dias úteis

Você já está ciente de que a maneira como você se prepara para dormir desempenha um papel crucial na facilidade de adormecer, não é mesmo? Conforme orientações de especialistas na qualidade do sono, seguir rotineiramente os mesmos passos todas as noites, mesmo que sejam simples, como vestir o pijama e escovar os dentes, reforça para a sua mente que é o momento de se recolher.

Desta forma, para otimizar seu descanso, é possível incorporar técnicas de relaxamento antes do horário de dormir, tais como meditação, audição de músicas suaves, realização de um alongamento leve ou leitura de um livro. Essas práticas adicionais contribuem para criar um ambiente propício ao sono e promover uma noite mais tranquila.

  • Cultive uma rotina saudável

Quando abordamos a integração de hábitos benéficos ao seu cotidiano para promover o equilíbrio do organismo, não estamos limitados apenas aos relacionados à hora de dormir. Pelo contrário, a adoção de uma rotina global mais saudável e algumas práticas diurnas pode contribuir para sustentar seu relógio biológico e reduzir as probabilidades de um sono fragmentado.

Assim, para garantir uma boa qualidade do sono, considere expor-se à luz solar todas as manhãs, evite o tabagismo, já que a nicotina é um estimulante, e reduza o consumo de álcool, reconhecido por interferir na sensação de sono. Além disso, não negligencie a importância da prática regular de atividades físicas. De acordo com o Governo Federal, além de oferecer inúmeros benefícios para o corpo e a mente, o exercício físico promove uma sensação de cansaço que torna o sono mais natural.

  •     Pratique técnicas de relaxamento antes de dormir 

Trocar atividades mais vigorosas por práticas relaxantes é uma estratégia para promover uma boa qualidade do sono. Sendo assim, vale incluir uma meditação, técnicas de respiração e a prática de yoga na sua rotina noturna, pois essas são alternativas verdadeiramente eficazes.

E conforme já falamos anteriormente neste artigo, incorporar o hábito de ouvir músicas mais suaves ou adotar a aromaterapia são também métodos que contribuem para o relaxamento tanto do corpo quanto da mente, viu?

Em contrapartida, a exposição a sons elevados, exercícios físicos intensos e a escolha de filmes ou leituras com temáticas densas podem acelerar a atividade cerebral, prejudicando a preparação para uma noite de sono tranquila. Então, esses, valem ser evitados. 

Tenha uma rotina saudável com a Nutry e conquiste a qualidade do sono dos seus sonhos 

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Ao longo deste artigo, pudemos ver que na busca do sono revitalizante e de uma vida equilibrada, incorporar hábitos saudáveis é essencial.

Por isso, na jornada rumo a noites mais tranquilas, a Nutry se destaca como verdadeira aliada, oferecendo produtos deliciosos, promovendo uma alimentação prática e equilibrada.

Lembre-se que a qualidade do sono é uma peça-chave para o seu bem-estar, e nós estamos aqui para guiá-lo na sua caminhada de autocuidado. Experimente e descubra como as noites revitalizantes podem transformar sua vida.

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