Você provavelmente já ouviu falar sobre superalimentos – com alto valor nutricional e benefícios potenciais para a saúde. Esses alimentos são uma excelente opção para quem busca uma alimentação mais saudável e equilibrada.
Neste artigo, vamos explorar os benefícios dos superalimentos para a saúde e energia, para que tenha um momento de pausa só seu, cuidando do seu corpo e mente.
O que são superalimentos?
Superalimentos são alimentos ricos em nutrientes que oferecem benefícios à saúde além da nutrição básica.
Muitos superalimentos contêm compostos que podem ajudar a aumentar a produção de energia nas células do corpo, aumentar a capacidade do organismo de combater o estresse e a fadiga e melhorar o desempenho físico.
Essa ajuda pode acontecer por meio do aumento do fornecimento de oxigênio para as células. A beterraba e a espirulina, por exemplo, contêm nitratos que aumentam o fluxo sanguíneo e a entrega de oxigênio para os músculos e órgãos do corpo. Isso pode levar a uma maior capacidade de resistência e desempenho físico.
Outros também são ricos em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios que ajudam a reduzir a inflamação e o dano celular causado pelo estresse e pela fadiga. Isso pode ajudar a melhorar a capacidade do corpo de lidar com tais situações e reduzir a sensação de cansaço e exaustão.
E quase todos são ricos em vitaminas e minerais essenciais que são necessários para a produção de energia e para manter um metabolismo saudável. Por exemplo, a quinoa é uma excelente fonte de magnésio, que é necessário para a produção de energia nas células.
As nozes e sementes são ricas em ácidos graxos ômega-3, que ajudam a melhorar a função cerebral e a capacidade do corpo de lidar com o estresse, principalmente naquele momento que é uma parada só sua, que você encontra com as barras Nuts.
Alguns, como a maca peruana, são conhecidos por suas propriedades adaptogênicas, o que significa que auxiliam a resposta do corpo ao estresse, aumentando a energia e resistência física.
Onde encontrar os superalimentos?
Os superalimentos podem ser encontrados em todas as categorias alimentares, incluindo frutas, vegetais, grãos, nozes e sementes. Alguns exemplos comuns incluem:
- Bagas: como mirtilos, cranberries e framboesas, que são ricos em antioxidantes.
- Vegetais folhosos verdes: como couve, espinafre e rúcula, que são ricos em vitaminas e minerais.
- Nozes e sementes: como amêndoas, sementes de chia e sementes de linhaça, que são ricas em gorduras saudáveis e fibras.
- Grãos integrais: como quinoa, aveia e arroz integral, que são ricos em fibras e proteínas.
Benefícios dos superalimentos para a saúde
Por serem ricos em antioxidantes, vitaminas e minerais, eles ajudam a proteger contra doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer.
Além disso, são diversos os benefícios dos superalimentos, incluindo:
Redução do risco de doenças crônicas
Os superalimentos são frequentemente ricos em antioxidantes que ajudam a combater os danos causados pelos radicais livres no corpo.
Esses radicais podem causar inflamação e danos celulares, ocasionando doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer.
Aumento da ingestão de nutrientes
Adicionar mais superalimentos à sua dieta pode ajudar a aumentar sua ingestão desses nutrientes importantes e a melhorar sua saúde em geral, por serem ricos em nutrientes, como vitaminas e minerais, que são essenciais para uma boa saúde.
Melhora do sistema imunológico
Alguns superalimentos, como o alho, o gengibre e a cúrcuma têm propriedades antibacterianas e antivirais que fortalecem o sistema imunológico e protegem contra doenças.
Melhora da saúde do coração
Já as gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3, podem melhorar a saúde do coração. Eles também são ricos em fibras, o que ajuda a reduzir o colesterol e a pressão arterial.
Redução da inflamação
Superalimentos como açaí, gengibre e cúrcuma também têm propriedades anti-inflamatórias que reduzem a inflamação no corpo.
A inflamação crônica pode levar a doenças como artrite, doenças cardíacas e diabetes, por isso, adicionar superalimentos anti-inflamatórios à sua dieta pode ter benefícios significativos para a saúde.
Aumento da energia
Como vimos, são uma excelente fonte de energia natural. Eles são ricos em carboidratos complexos e fibras, o que significa que a energia é liberada lentamente, proporcionando uma sensação de saciedade e mantendo o nível de açúcar no sangue equilibrado.
Além disso, muitos superalimentos contêm vitaminas do complexo B, que ajudam a converter alimentos em energia utilizável pelo corpo, como as nossas barras de proteína que trazem essa energia extra.
Melhora da saúde do cérebro
Peixes gordurosos, nozes e sementes são ricos em ácidos graxos ômega-3, que são essenciais para a saúde do cérebro.
Eles podem estimular a memória, o foco e a concentração, além de reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.
Descubra quais são os superalimentos mais populares
Agora que você já conhece os benefícios dos superalimentos e como podem oferecer grandes vantagens para a sua saúde e energia, vamos aos exemplos de alguns dos mais populares:
Açaí
O açaí é uma fruta nativa da Amazônia, rica em antioxidantes e vitaminas do complexo B. Ele também contém ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que ajudam a reduzir a inflamação e melhorar a saúde do coração.
Pode ser consumido puro ou batido com água e frutas, em smoothie e sorvete, como também em barras, sendo uma opção de lanche prático e saudável, perfeito para levar na bolsa ou na mochila.
Nozes e sementes
As nozes e sementes são alimentos altamente nutritivos e saudáveis, que devem fazer parte da alimentação de qualquer pessoa que busca uma dieta equilibrada e saudável.
Uma das principais vantagens das nozes e sementes é a sua alta concentração de gorduras saudáveis, como ômega-3 e ômega-6, além de proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Esses nutrientes são essenciais para manter a saúde do coração, do sistema nervoso e do sistema imunológico.
É importante lembrar que as nozes e sementes são alimentos calóricos e devem ser consumidos com moderação. Uma porção recomendada é de cerca de 30 gramas por dia, o que equivale a cerca de um punhado ou ainda em Barras de Nuts.
Quinoa
A quinoa é um grão rico em proteínas, fibras e vitaminas B e E. Ela também contém minerais como ferro, cálcio e magnésio. É uma excelente opção para quem procura uma fonte de proteína vegetal.
Pode ser cozida como arroz e usada em uma variedade de pratos, incluindo saladas, sopas e ensopados. Ela pode ser usada como base para bowls de café da manhã, com frutas e iogurte, ou misturada com legumes e molhos para criar uma refeição saudável e equilibrada.
Salmão
O salmão é um peixe gorduroso rico em ácidos graxos ômega-3, que são essenciais para a saúde do coração e do cérebro. Ele também é rico em proteínas, vitaminas do complexo B e minerais como selênio e potássio.
O consumo pode ser grelhado, assado ou cozido no vapor. Ele pode ser servido com uma salada verde, legumes assados ou arroz integral. Uma forma popular de consumir salmão é em forma de sushi, em um rolo ou nigiri.
Espinafre
O espinafre é um vegetal folhoso verde rico em vitaminas A e C, ferro e cálcio. Ele também contém antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.
Para incorporá-lo na sua alimentação, indicamos que seja cru ou cozido. Ele pode ser adicionado a saladas, omeletes, sanduíches e smoothies, ou refogado com alho e azeite e servido como acompanhamento.
O espinafre também pode ser adicionado a massas e sopas para aumentar o valor nutricional desses pratos.
Mirtilo
O mirtilo é uma fruta rica em antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres no corpo. Ele também contém vitaminas do complexo B e vitamina C, além de ser uma excelente fonte de fibras.
Pode ser consumido fresco ou congelado, ser adicionado a smoothies, saladas, iogurtes e aveia. Serve também para fazer compotas, geleias e coberturas para sobremesas.
Chia
As sementes de chia são uma excelente fonte de fibras, proteínas e ácidos graxos ômega-3. Elas também são ricas em minerais como cálcio, magnésio e ferro, além de manterem o nível de açúcar no sangue equilibrado.
As sementes de chia podem ser adicionadas a smoothies, iogurtes e cereais matinais. Elas também podem ser usadas como espessante em sopas e molhos ou misturadas com água ou leite para criar uma sobremesa semelhante ao pudim, que pode ser servida com frutas frescas ou nozes picadas.
Como incorporar superalimentos à sua dieta
Sabendo dos benefícios dos superalimentos, incorporá-los à sua dieta pode parecer complicado, mas é muito fácil. Aqui estão algumas dicas de como fazer isso:
- Adicione frutas e vegetais aos seus smoothies: misture frutas e vegetais com superalimentos, como sementes de chia e espinafre, para um café da manhã saudável e cheio de nutrientes.
- Use grãos integrais em vez de grãos refinados: experimente quinoa em vez de arroz branco para um prato de acompanhamento saudável.
- Adicione nozes e sementes aos seus lanches: coma um punhado de amêndoas ou adicione sementes de linhaça ao seu iogurte para um lanche rico em nutrientes.
- Experimente legumes diferentes: experimente grão-de-bico em vez de batatas fritas para um lanche salgado e saudável.
- Adicione temperos saudáveis às suas refeições: experimente adicionar cúrcuma ou gengibre aos seus pratos para um sabor diferente e com benefícios à saúde.
Superalimentos nas atividades físicas
Eles são considerados alimentos superiores em termos de benefícios para a saúde e, quando combinados com atividade física regular, podem aumentar a energia, melhorar a recuperação muscular e reduzir o risco de lesões, segundo estudo realizado pela Unicamp.
Diante desses benefícios dos superalimentos, aqui estão 3 que podem ajudar a melhorar o desempenho durante a atividade física:
- Batata doce: é uma excelente fonte de carboidratos complexos, que fornecem energia de forma sustentada. Ela também é rica em vitamina A, que ajuda a manter a saúde dos olhos, e vitamina C, que é importante para a saúde da pele e sistema imunológico. A batata doce pode ser consumida assada, cozida ou em purê.
- Abacate: é rico em gorduras saudáveis que ajudam a manter a saúde do coração e a reduzir a inflamação. Ele também é rico em potássio, importante para a saúde muscular e redução da pressão arterial. O abacate pode ser consumido em saladas, smoothies ou como guacamole.
- Banana: excelente fonte de carboidratos simples que fornecem energia rápida para o corpo. Ela também é rica em potássio, que ajuda a manter a saúde muscular e reduz a pressão arterial. A banana pode ser consumida como lanche ou adicionada a smoothies, como também consumida em formato de barra nutritiva.
Além de consumir esses superalimentos, é importante lembrar-se de beber água antes, durante e após o exercício para manter-se hidratado.
Aumente seu consumo diário de água
Beber mais água com os alimentos, especialmente aqueles ricos em fibras, é essencial para que os benefícios dos superalimentos sejam percebidos em todo o corpo.
Como mencionado, eles contêm uma grande quantidade de nutrientes importantes para o nosso corpo como vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. No entanto, quando consumidos em grandes quantidades, especialmente aqueles ricos em fibras, podem absorver água e inchar dentro do sistema digestivo, causando constipação e desconforto abdominal.
Além disso, quando você consome alimentos ricos em fibras, seu corpo precisa de mais água para ajudar a movê-los pelo sistema digestivo.
Então, a ingestão adequada de água é crucial para auxiliar o corpo a processar e absorver os nutrientes dos superalimentos. A quantidade recomendada de água varia de acordo com o sexo, idade, peso e nível de atividade física, mas, em geral, os adultos devem beber de 2 a 3 litros de água por dia.
Ao incorporar superalimentos em sua dieta, garanta que você esteja bebendo água suficiente para ajudar a digestão e a absorção desses nutrientes poderosos. Beber água antes, durante e depois de atividades físicas também é essencial para manter o corpo hidratado e ajudar a prevenir lesões.
Opções saudáveis para o seu dia a dia
Chegamos à conclusão que os superalimentos são uma excelente adição à dieta de qualquer pessoa que esteja procurando melhorar sua saúde e aumentar seus níveis de energia. Lembrando que, com todos os benefícios dos superalimentos que vimos, eles são ricos em nutrientes vitais e compostos bioativos que ajudam a combater doenças e a melhorar a função corporal.
Também é importante lembrar que não há um único alimento que possa fornecer todos os nutrientes de que precisamos. É fundamental ter uma dieta equilibrada e variada, incluindo uma mistura de frutas, legumes, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis.
E lembre-se sempre, de que a chave para uma boa saúde é ter uma dieta equilibrada e variada.
