comida vegetariana no prato para servir

Veganos e vegetarianos: como manter a saúde com alimentação sem carne

Saiba quais são os cuidados, benefícios e os desafios de uma vida sem carne e qual a diferença entre veganos de vegetarianos

De acordo com uma pesquisa realizada pelo IBOPE em 2018, 18% dos brasileiros se declararam vegetarianos. Já a Sociedade Vegetariana Brasileira calcula que 5 a 7 milhões de brasileiros são veganos. Você sabe a diferença entre veganos e vegetarianos?

A médica, nutróloga e pediatra Fernanda de Luca Almeida, especializada no atendimento a vegetarianos e colaboradora do Departamento de Saúde e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira, explica que a palavra veganismo revela um estilo de vida adotado por pessoas que entendem que os animais são seres que têm consciência, sentem dor e sofrem, e por esse motivo evitam o consumo de todo e qualquer produto de origem animal – e não somente alimentos.

“O vegano não usa roupas de couro ou lã, nem ingredientes de origem animal ou que sejam testados em animais, nem frequenta lugares onde há exploração animal, como circos, zoológicos e aquários. A alimentação vegetariana estrita, chamada por muitos de ‘vegana’, exclui todos os alimentos de origem animal, sendo assim, o vegetariano estrito (vulgo vegano), além de não consumir carne (como todo vegetariano), também não ingere leite nem derivados, como requeijão, manteiga, queijos, ovos e mel”, esclarece.

Já a alimentação vegetariana exclui todo tipo de carne, como vaca, porco, frango, peixes e frutos do mar, ovelha e cachorro, por exemplo, mas pode incluir leite e derivados, ovos e mel. 

Importância do acompanhamento de um profissional

nutricionista no consultório orientando dieta sem carne veganos e vegetarianos

Mas, como adotar a alimentação vegetariana ou vegetariana estrita (vulgo vegana) sem comprometer a saúde de crianças, adultos e idosos? Segundo a nutróloga, a alimentação vegetariana é muito saudável e pode ser adotada em qualquer fase da vida, mas um acompanhamento com um médico ou nutricionista especializado em atender vegetarianos ajudará a não cometer equívocos na hora de substituir a carne. “Qualquer alimentação precisa ser composta por alimentos variados e de diferentes grupos alimentares, evitando excessos e carências. O problema está em achar que a carne e o leite suprem todas as nossas necessidades nutricionais e esquecer que, se não consumirmos legumes, verduras e frutas, estaremos vulneráveis ao desenvolvimento de diversas doenças por carência de vitaminas, minerais e fibras”, salienta.

De acordo com a médica, adotar uma alimentação sem nenhum alimento de origem animal é muito simples. “Vamos imaginar um prato. Metade dele deverá ser preenchido com verduras e legumes (couve, abóbora, brócolis, beterraba, cenoura, alface, couve-flor, abobrinha, repolho, taioba, agrião, etc.) e a outra metade com leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha, lentilhas e/ ou soja) e carboidratos (cereais ou tubérculos)”.

Fernanda revela que as principais fontes de proteínas vegetais são as leguminosas, como grão de bico e feijões e as oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas. “As leguminosas são os melhores substitutos da carne e devem estar presentes no almoço e jantar. Se a pessoa optar por não consumir nada de origem animal, ela deverá suplementar a vitamina B12, pois as únicas fontes dessa vitamina são os alimentos de origem animal. Isso não chega a ser um problema, pois hoje temos a suplementação de iodo no sal e ferro nas farinhas, o que nos mostra que nenhuma alimentação consegue oferecer 100% das nossas necessidades nutricionais. Além disso, muitas pessoas que consomem carne apresentam baixos níveis de vitamina B12 e precisam suplementar”, orienta Fernanda de Luca. As oleaginosas também são fundamentais, e a médica reforça apenas o cuidado com o consumo excessivo de castanhas, para não ingerir mais calorias que o necessário de acordo com suas necessidades energéticas.

Embora seja simples adotar uma alimentação sem nenhum alimento de origem animal, há riscos para a saúde daqueles que decidem seguir este tipo de alimentação com base apenas em informações na internet. Fernanda garante que qualquer pessoa que se alimente sem a orientação de um profissional especializado corre o risco de cometer erros alimentares significativos e vir a desenvolver deficiências de nutrientes que levarão ao surgimento de diversas doenças.

“Isso não acontece somente com quem decide parar de comer carne, mas como culturalmente fomos ensinados que a carne é um ótimo alimento, achamos que a falta dela nos trará muitas deficiências, quando na verdade, a maioria das pessoas que consome carne, apresenta alguma deficiência vitamínica e/ou mineral e colesterol bastante elevado, o que nos mostra que consumir carne não nos ‘libera’ de uma avaliação médica especializada. Vejo, ainda, muitas pessoas que consomem carne, com excesso de peso, deficiência de ferro e vitamina B12, deficiências essas que são consideradas preocupações para o vegetariano e que muitas vezes passam despercebidas por aqueles que consomem carne, porque aprendemos que a ‘carne é completa’”, justifica a especialista.

Benefícios e desafios de uma vida sem carne

pessoa cortando cenoura e outros legumes e vegetais

A alimentação vegetariana estrita (vulgo vegana) é apoiada por diversas entidades internacionais, como a Associação Dietética Americana, o Comitê por uma Medicina Responsável, a Academia Americana de Pediatria e a Academia Canadense de Pediatria. Além disso, não existe nenhuma contraindicação à alimentação vegetariana estrita, garante a nutróloga e pediatra. Ela afirma, inclusive, que este tipo de alimentação pode ser adotado em qualquer fase da vida, incluindo infância, gestação, lactação e velhice. “Toda alimentação, vegetariana ou não, precisa ser equilibrada e balanceada para oferecer todos os nutrientes que nosso corpo precisa. Uma alimentação rica em carnes vermelhas e gorduras, por exemplo, aumenta o risco de desenvolver doenças do aparelho cardiovascular”, ilustra.

Ela cita que diversos estudos científicos mostram que a alimentação vegetariana estrita atua de maneira significativa na redução do risco de se desenvolver doenças. “A alimentação vegetariana estrita é rica em fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos e atua na prevenção e tratamento de diversas doenças como obesidade, diabetes e câncer. Vale lembrar que hoje as doenças que mais matam são as doenças do aparelho cardiovascular (como infarto, aterosclerose e hipertensão) e o câncer. Ambas têm alta relação com a alimentação e o consumo de carne, leite e derivados”, assegura a nutróloga. 

Fernanda enfatiza que o consumo de leite de vaca e derivados, por exemplo, tem alta relação com o desenvolvimento de câncer de mama, ovários e próstata. “Além disso, a exclusão de produtos de origem animal na alimentação tem se mostrado bastante benéfica no controle da glicose sanguínea, contribuindo assim para uma melhora do diabetes”, acrescenta.

A alimentação vegetariana também é muito rica em fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos, mas ao contrário da alimentação vegetariana estrita, pode conter uma quantidade excessiva de gorduras, principalmente gorduras saturadas se a pessoa consumir muitos queijos e ovos. “As fibras contribuem para o bom funcionamento dos intestinos e para a redução dos níveis sanguíneos de glicose e triglicerídeos. Já as vitaminas e os minerais atuam em diversas reações metabólicas importantes e sua carência determina uma série de doenças como, por exemplo, anemia”, finaliza a nutróloga. 

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