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Fibras solúveis e fibras insolúveis: você sabe a diferença?

As fibras solúveis e insolúveis desempenham funções indispensáveis para o bom funcionamento do organismo. Confira se você está consumindo a quantidade de fibras necessária para manter a saúde em dia

As fibras são um importante ingrediente para o funcionamento do sistema digestivo. Divididas entre fibras solúveis e fibras insolúveis, elas realizam papeis distintos e complementares. Confira a seguir quais alimentos incluir em sua rotina para promover ainda mais saciedade e saúde para o seu organismo.

Fibras solúveis x insolúveis

A nutricionista clínica e esportiva Denise Turela revela que as fibras solúveis são encontradas principalmente nas frutas, hortícolas, leguminosas e aveia. “Elas são capazes de formar um gel quando misturadas com água, aumentam o tempo de absorção dos nutrientes, ajudam a diminuir os níveis de colesterol e glicemia sanguíneos e ainda assim auxiliam na saúde da microbiota intestinal”, explica Denise.

A nutricionista Marinês Cristine Silveira também reforça a importância das fibras solúveis na alimentação. Ela destaca que as fibras solúveis se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago, dando uma sensação maior de saciedade.

Já as fibras insolúveis são encontradas na maioria das hortaliças e cereais integrais. “Elas contribuem para o aumento do volume e fluidez das fezes e da motilidade intestinal, atuando como laxantes naturais”, pontua Denise.

Outros benefícios proporcionados pelas fibras insolúveis, segundo Marinês, são: regular o trânsito intestinal, melhorar a obstipação intestinal e suas complicações secundárias, como hemorroidas, diverticulose e outras patologias intestinais.

Dose diária recomendada de fibras

A Associação Dietética Americana (ADA) recomenda que a média de consumo deve ser de 20 a 35 gramas de fibras ao dia por adulto. Já a Organização Mundial da Saúde (OMS) sugere uma média e 25 gramas de fibras ou 400 gramas de frutas, verduras e legumes ao longo do dia.

Confira a seguir 9 combinações inteligentes para garantir a quantidade diária de fibras necessária ao organismo:

  • 33,5 gramas de fibras = 100 gramas de linhaça
  • 33 gramas de fibras = 15 colheres sopa de farelo de aveia
  • 21 gramas de fibras = 700 gramas de brócolis
  • 20,5 gramas de fibras = 6 unidades laranja
  • 15,6 gramas de fibras = 1 xícara de lentilhas
  • 15 gramas de fibras = 1 xícara de feijão preto
  • 9,1 gramas de fibras = 100 gramas de aveia crua
  • 8 gramas de fibras = 1 xícara de ervilha ou ¾ de xícara de grão de bico
  • 6,2 gramas de fibras = 1 colher de sopa de chia

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